Dr. Adrian Copcea

Blog şi articole medicale


Scrie un comentariu

Ce ştie nespecialistul în nutriţie în plus faţă de specialist. Principiile dietei lituaniene.

Scriu tot mai rar dar ideea de azi chiar cred că merită scrisă. Postarea de azi (cu două titluri, pentru că nu mă pot hotărî) pleacă de la o idee simplă scrisă pe Facebook. Codruţa Gabriela Nedelea a scris frumos cu exact cuvintele astea un lucru ce cred că merită un pic comentat: “dacă un nespecialist este mai căutat, este pentru că omul nu încearcă să înţeleagă cum funcţionează corpul, ci cum să-l fenteze”. Iniţial am vrut să dau un zâmbilici postării, care sună şi un pic glumeţ, apoi mi-am dat seama că e exact aşa şi nu e deloc o glumă iar ideea o aveam şi eu de mult timp doar că nu ştiu dacă i-am alocat vreodată ceva coerent. Aşa încât o să-i aloc acum.

Pe scurt şi apoi dezvolt. Mulţi, poate chiar foarte mulţi, au impresia că atunci când te duci la specialistul în nutriţie dai de un fel de univers limitat, un mic clopot izolat de restul lumii, în care specialistul îşi zice o poezie a lui, constrânsă din toate părţile, ba de cărţile prăfuite din facultate, ba de vreo incapacitate inexplicabilă de a citi de pe net ca toată lumea, cine ştie. Iar în afara acelui univers micuţ există un întreg univers separat al nutriţiilor, cu n alte soluţii diferite, cu o paletă largă de chestii mai bune decât ce are de oferit specialistul, şi nu de “mai bune” e vorba (or fi şi mai bune!) ci de “altfel”, diferite, bazate pe cu totul alte principii. Soluţii surpriză. Fente, cum le spunea Codruţa. Aşa să fie?

Eu zic că nu şi explic. Încep cu un simplu exemplu, ca să ies din abstract. Hai să presupunem următoarea dietă şi să ne gândim dacă un specialist o poate sau nu prescrie. “Dimineaţa: un iaurt cu o felie de pâine şi 50 de grame de castravete. Prânz: un ou fiert cu spanac. Fiert, fără smântână. Spanacul. De fapt şi oul. Gustare: migdale, câte încap în palmă. Cină: un grătar de pui cu salată. La ora 18.00. Fix”. Acum întrebarea: are cineva impresia că un specialist nu poate prescrie dieta asta? Şi, de fapt, cum e dieta asta? Cum se cheamă? Sau, hai să întreb altfel, o poate prescrie oricine? Eu zic că o poate. Ba chiar o puteţi lua cu copy-paste de aici şi e o dietă (doar spun, dar vă rog să nu faceţi asta!). Dar ce fel de dietă e asta? Hai să zicem că cineva ţi-o vinde şi îi spune “dieta lituaniană” (cea daneză e luată deja…). Lituania e aşa, un pic enigmatică, mai sunt acolo două ţări şi nu le ştie lumea bine capitalele. Ar fi ok dacă cineva îţi ambalează cineva în “principii” dieta asta şi ţi-o vinde? Şi, mai profund, poţi avea tu impresia, ca om în căutare de soluţii, că cel ce-ţi vinde dieta lituaniană are ceva peste un specialist? Că posedă vreo verigă a nutriţiei ce a scăpat specialistului şi că e bazată pe cu totul altceva decât ceea ce ar putea gândi un specialist? Unii pot crede toate astea. Unii chiar pot avea senzaţia că există seturi paralele de principii, poate chiar multe, care pot genera genul ăsta de combinaţii. Altele decât cele pe care le poate imagina săracul specialist. Şi, luată la microscop, dieta asta chiar e verosimilă, nu-i aşa? N-are paste, orez, cartof (ptiu, doamne fereşte să zici “cartof” pe net), e cu gratar-salată, e cu migdale, sună bine. Dar, revenind: există principii care pot genera diete de genul ăsta şi care sunt în afara razei de bătaie a unui specialist?…

Desigur, spontan, lumea se va duce la tot felul de experienţe directe cu tot felul de specialişti, care mai de care. Asta o înţeleg bine. Dar nu asta e tema. Tema e: există principii de nutriţie care pot guverna intervenţii diferite de ceea ce poate gândi un specialist? Există “viaţa în afara nutriţiei comune”? Există fente? Îmi pare rău să o spun, dar NU. Şi e şi uşor de explicat de ce. După ce debarasezi impactul psihologic al unor chestii de marketing, banii, cuvintele, principiile, combinaţiile şi numele…ce rămâne? Păi rămâne pe o foaie de hârtie, sec, ce ai mâncat. Exact ca în exemplul meu. Iar ce ai mâncat e o serie de alimente care, împreună, dau un număr de calorii şi de nutrienţi care te duc unde te duc cu greutatea. Oricum i-ai zis respectivei combinaţii de alimente, tu, de fapt, “ţii” ceva cu x calorii, y carbohidraţi, z proteine şi t lipide. Asta e tot, indiferent sub ce formă ţi s-a vândut. E “matriciabil” dacă există cuvântul. Parcă da.

Cât despre ipotetica dietă lituaniană de mai sus, presupunând că ai cumpărat-o pe bani mulţi de undeva. Ce e rău la ea? Ce e bine? Păi are de toate, cu bune, cu rele. Să o luăm buleţeşte, aşa: 1) tu faci dieta asta nu pentru că a stat cineva să te întrebe una-alta…ţi-au dat-o. Eh, asta e. Dacă te-au şi păcălit că ţi-au făcut o analiză complicată care a generat spanac…asta e. Asta nu e de bine. 2) dieta asta are un număr de calorii. Asta e de bine. Orice dietă are un număr de calorii. Tu nu ştii câte. Specialistul ştie dar să-l lăsăm în clopotul lui. Dar de ce are atâtea calorii dieta ta? Eu, ăl care scrie aici pe blog, ştiu de ce: pentru că-s puţine, dar tu, client, nu ştii, ţi se pare că povestea e alta. 3) Ce număr de mese are? Păi 4. Dar n-ai vrea o dietă cu 3 sau cu 5? Păi mi-au dat patru. Sau, dacă ţi-au dat 3 n-ai vrea 5? Dacă ţi-au dat 5 n-ai vrea 3? 4) Ce principiu stă la baza dietei? Păi…cine ştie…aşa or fi mâncând lituanienii…Asta sigur nu e de bine. 5) Cât timp poţi ţine dieta asta? 6) îţi place dieta asta? 7) Ce-ţi lipseşte? 8) îţi plac ouăle? 9) ce proporţie de carbohidraţi/proteine/grăsimi are? 10) dar de ce toate astea?…şi de aici mai încolo sunt bunele şi relele reale ale oricărei diete. Dar nu era nimic special în legătură cu ea. Chiar dacă ţi s-a părut.

Ideea e următoarea şi închei. De fapt nu ţi-ai cumpărat decât o înşiruire oarecare de alimente care, însumate, dau 600 de kilocalorii. Hai 700, depinde cât ai palma (în ea erau migdalele). Eh, dacă oi fi dat bani mulţi pe dietă…o vreme te-oi ţine de ea, ce să faci. Mai economiseşti de la pâine, cartofi, orez şi paste. Dar ar putea avea acea înşiruire vreo logică paralelă cu ce ar putea sau şti un specialist să facă? Din păcate NU. NU cu NU mare. Orice specialist (şi nici măcar, orice om…) care poate aduna nişte calorii dintr-un tabel poate face o dietă de 600 de kilocalorii. Asta e tot.

Nu, nu există nicio logică paralelă, nicio gândire, nicio ştiinţă cuantică din galaxii paralele la care specialistul nu poate ajunge. Poate, eventual, să nu VREA să-ţi prescrie 600 kilocalorii pe zi sau hiperproteic sau keto sau orice ar putea cineva senzaţia că un nespecialist poate şti şi un specialist nu. Dar nici măcar nu e vorba aici de low-carb şi keto (care chiar au logica lor şi pe care specialiştii chiar e bine să le ştie, fie că le prescriu sau nu), e vorba de tot soiul de diete hipocalorice banale, care mai de care, cărora li se dau nume şi care, în final au 600-800 de kilocalorii. Asta e toată povestea. La o adică dacă cu 12 note poţi face atâta amar de muzică de ce nu s-ar găsi n afaceri să facă n diete cu 600-800 de kilocalorii din mâncărurile de mare succes ale perioadei. În special grătarul, salata, spanacul şi migdala.

Apropo, capitala e Vilnius. Şi nu există fente.


Scrie un comentariu

Alimente care îngraşă şi alimente care nu îngraşă

Primesc adeseori de la prieteni întrebări pe sintaxe de genul: “îngraşă brânza cu roşii?”, “bananele îngraşă?”, “pâinea îngraşă?”. Răspunsul la astfel de întrebări se poate da în multe feluri, dar pentru astăzi aleg o versiune “laică” şi, sper, cu mesaje simplu de luat acasă. Un răspuns banal ar fi “da, pâinea îngraşă dacă mănânci prea multă”, iar în loc de “pâinea” se poate pune orice. Dar e un pic mai complicat de atât.

A explica ce îngraşă şi ce nu îngraşă ar putea fi obiectul unui curs avansat de fiziologie a apetitului, tubului digestiv, metabolismelor etc., dar scopul articolului e exact inversul: o simplificare. În versiunea complicată, vorbind pe subiectul strict al “îngrăşării”, adică al depunerii de grăsime, am avea de vorbit de etiopatologia obezităţii, începând cu comportamentul alimentar, cu toate subcomponentele şi mecanismele lui: foame, apetit, mâncat emoţional, mâncat inconştient, corelaţiile cu restul stilului de viaţă (orar, factori sociali, bugetari etc.) şi continuând cu interacţiunile dintre ce şi cum mâncăm şi o întreagă armată de substanţe chimice (hormoni, neuromediatori etc.) ce duc în final, alături de alţi factori, la un anumit reglaj al greutăţii, prin ceea se numeşte “metabolism energetic” (circuitul energiei în organism) . Când spun “alţi factori” mă gândesc în principal la activitate fizică şi psihic. Acest reglaj e în dinamică şi e 50% programat genetic, 50% influenţabil prin ceea ce facem. El dictează nu doar greutatea noastră de adult ci greutatea de-a lungul întregii vieţi: graficul după care creşte bebeluşul, copilul, adolescentul, şi abia ulterior tot ce se întâmplă cu greutatea adultului. Nu poţi calcula cât şi cum să dai lapte unui bebeluş aşa încât el să se ducă după un grafic pe care îl desenezi pe o hârtie, natura ştie ce are de făcut: bebeluşul cere când cere, se opreşte când se opreşte. La fel cum nu poţi programa creşterea în înălţime. Ulterior, pe măsura creşterii vârstei, copilul, supus unei alimentaţii foarte aproape celei pe care, biologic, ştie să o “prelucreze corect” (ca bebeluşul…) va urma un grafic al lui: unii copii vor fi mai slăbuţi, unii mai grăsuţi (ca exemplificare: exceptând influenţele externe, mai precis cu aceeaşi alimentaţie, gemenii tind să aibă un grafic de greutate foarte asemănător). Începând, însă, chiar cu diversificarea, devine tot mai important ce anume intră în alimentaţie aşa încât copilul să se îndepărteze sau să se menţină aproape de graficul lui “natural”, “predestinat”. Nutriţia modernă se apleacă tot mai mult chiar unor intervale anterioare, mai precis asupra nutriţiei la vârstele cu minus: nutriţia gravidei are un impact tot mai bine demostrat asupra greutăţii viitorului adult. Pe scurt, ca o mică concluzie a introducerii: alimentaţia şi greutatea nu se intersectează întâmplător, există circuite complexe, începând cu genetica, ce o reglează impresionant atunci când totul decurge “natural”, mai precis în cel mai mare acord cu ceea ce organismul este “armat” genetic să facă bine. Suntem totuşi o specie supravieţuitoare, cu siguranţă multe lucruri s-au întâmplat bine cu noi.

Mai departe, vorbind concret de felul cum alimentaţia influenţează devierile de la grafic sau urmarea lui în condiţii de sănătate, se poate lua un exemplu simplu, aparent intuitiv: dacă în alimentaţie intră foarte multe dulciuri atunci copilul va avea şanse mai mari să se îngraşe, dacă intră multe legume va avea şanse mult mai mici. E adevărat? Dar de ce ar fi aşa? Şi voi explica în paragraful următor. Iar la adult întrebările pot deveni chiar şi mai complicate, adultul are în plus şi un istoric mai lung şi mai are şi un alt factor de îngrăşare, destul de puternic: trecerea timpului. Enigmele “x mănâncă o tonă de cartofi prăjiţi şi nu se îngraşă” sau “am senzaţia că mă îngraş şi cu apă” etc. au, de fapt, răspunsuri simple.

Da, întotdeauna există o explicaţie pentru îngrăşare. Asta e o axiomă. O explicaţie din sfera lucrurilor “externe” (deci nu cele clasic genetice) în care cred eu e desincronizarea dintre ceea ce face în mod normal, programat, organismul şi ceea ce îl punem să facă, artificial, prin felul cum decurg alimentaţia şi alte elemente ale vieţii: activitatea fizică, odihna, stresul etc. Unii explică asta prin “teoria genotipului econom”, am povestit-o în alt articol. Rezumatul ei e: “suntem programaţi pe timp de acces dificil la alimente să le stocăm atunci când le prindem, acum avem acces peste tot la ele, le consumăm şi, genetic, ştim să ne îngrăşăm cu ele”. Într-un final ecuaţia simplificată a oricărei îngrăşari e că introducem mai multe calorii, cheltuim mai puţine sau, mai adesea, ambele, iar organismul depozitează excesul de calorii ca grăsime. Teoria balanţei calorice stă în picioare, e demonstrată şi ultrademonstrată, dar ce stă în spatele întrebării: “de ce mâncăm mai mult decât trebuie?” e mai complicat decât pare. Sunt, desigur, cunoscutele componente legate de sedentarism, stres, alimentaţie emoţională, sunt şi componente foarte interesante legate de interacţiunea alimente-genetică dar eu personal cred mult în această explicaţie foarte simplă: îndepărtării de bioritmurile fiziologice. Începând cu banala alarmă de la telefon care ne trezeşte în loc să ne trezim spontan. Iar în nutriţie e mult mai complicat de atât. Întrebarea e: există şi o componentă intrinsecă a mâncării? Există mâncare care ne face să mâncăm mai multă mâncare? Există alimente care, prin ele însele, îngraşă? Răspunsul este: direct nu, dar indirect da. Iată, în continuare, o listă a “alimentelor care îngraşă” sau ar putea să o facă, într-o sistematizare personală. După cum am explicat că ţin să formulăm corect: nimic nu are efecte directe, caloriile nu sunt simple “monede de energie”, ele poartă cu ele numeroase semnale chimice. Am explicat şi asta într-un articol anterior. Şi acum lista “vinovaţilor” sau a posibililor vinovaţi pentru îngrăşare.

1.Zahărul şi sucurile cu zahăr. Încep cu principalul inamic public când vine vorba de nutriţie. Zahărul. Baza ştiinţifică a incriminării zahărului în îngrăşare e circuitul zahăr – insulină. Teoria insulinogenă a obezităţii e cea mai acceptată (am povestit deja despre ea undeva) iar legăturile între zahăr-insulină-diabet-obezitate par axiomatice, chiar dacă, ştiinţific, nu sunt uşor de descifrat. Spre exemplu, abia de 1-2 ani se consideră, pe baza unor analize largi, că sucurile cu zahăr cresc riscul de diabet. În raport cu obezitatea pare, din nou, clar că zahărul e un mare vinovat, deşi a demonstra că zahărul e sau ar putea fi o cauză a obezităţii nu e deloc uşor. E mai mult o deducţie din faptul că în analiza populaţiilor obeze e posibil să găseşti mai multe surse de zahăr dar, şi mai larg, în realitate meniul celor care consumă multe sucuri sau dulciuri cu zahăr este, el în sine, foarte prost. Apoi e de adăugat că, deşi glucoza e combustibilul principal al organismului iar zahărul e un furnizor de glucoză, zahărul nu o componentă obligatorie a alimentaţiei, există surse mai bune de glucoză. Ba zahărul e chiar emblematic pentru ceea ce se cheamă “calorii goale” (calorii goale înseamnă: doar energie, fără altceva util pentru structura sau funcţionarea corpului). Calorii goale, meniu prost per ansamblu, legătură cu insulina, aliment “facultativ”…pare că argumentele sunt multe să ne uităm spre el. Totuşi, ca ingredient, zahărul (incluzând mierea) nu e, per total, nociv dacă scoatem metabolismul energetic din ecuaţie, singura excepţie notabilă e afectarea sănătăţii dinţilor (cariile). Pe de altă parte, incluzând metabolismul energetic, o alimentaţie cu mult zahăr adăugat cu siguranţă poate fi. Unul din motivele ştiinţifice e că la o proporţie de peste 20% există o asociere a zahărului cu un profil nesănătos al grăsimilor circulante. De la ideea că peste 20% zaharuri simple suntem “în zona rea”, ulterior s-a convenit că sub 10% din caloriile zilnice provenite din zaharuri adăugate ar fi o “doză” decentă (mai exact 50 de grame, 10 plicuri, la un meniu de 2000 de kilocalorii) iar mai nou se încearcă şi recomandarea: “deloc, dacă se poate”. Rămâne, totuşi, o grupă de alimente cu totul sănătoasă care conţine zaharuri simple (rude apropiate ale zahărului, chiar şi zahăr propriu-zis, sucroza) şi cu extrem de multe date ştiiţifice bune: fructele. Ele ne dau “zahăr”/glucoză exact ca zahărul, iar populaţiile care au un consum mare de fructe au o sănătate mai bună, contrar prezenţei “ingredientului” zahăr. Atunci ce anume face diferenţa? Să fie vitaminele? Fibrele? Stilul de viaţă în ansamblu? Toate acestea, în plus faptul foarte important că fructul e mult mai mult decât zahăr. Voi reveni într-un articol ulterior cu o listă a substanţelor bioactive din fructe şi legume, grupe foarte sănătoase de alimente. Pe de altă parte, la polul opus există alimente care s-ar putea să nu fie mult mai mult decât zahăr sau glucoză sau derivatele lor. Sucurile, de exemplu, sunt exact apă cu zahăr. Aşadar depinde mult care e cantitatea şi care e contextul în care vine zahărul în alimentaţia noastră.

2.Amidonul. La amidon e chiar şi mai înşelător. Pentru că şi amidonul e şi el un fel de “zahăr”. De fapt amidonul e glucoză+glucoză+glucoză….pe când zahărul e glucoză+fructoză. Singura versiune în care amidonul ar fi mai bun decât zahărul e dacă fructoza ar fi mai rea decât glucoză, pentru că suntem exact în ecuaţia glucoză versus glucoză+fructoză. Totuşi, evitând discuţiile complicate, amidonul, spre deosebire de zahăr, nu e un adaus ci o componentă a alimentelor (cu excepţia zaharurilor simple din fructe şi, în proporţie mai mică, legume, “zahărul” cum i-am zis mai devreme simplificat, mai precis “zaharurile simple”, cu moleculă mică, majoritatea glucidelor din alimente sunt amidon, un zahar mai lung dar făcut doar din glucoză). Majoritatea popoarelor lumii au alimentaţia bazată pe amidon, din diferite surse. Că e orez, că sunt paste făinoase, pâine, mămăligă, cartofi, manioc. Extrem de puţine popoare au ca bază carbohidraţii din fructe şi legume. Şi, privind “macro”, e destul de clar că nu poate fi toată planeta obeză din cauza amidonului, ar fi fost de mult aşa. Asiaticii, de exemplu, nu par să fi suferit mari epidemii de obezitate de-a lungul istoriei din cauza amidonului. Şi, totuşi, la nişte parametri amidonul “iese mai rău” decât zahărul. Pâinea albă, fulgii de porumb şi cartofii prăjiţi au indice glicemic mare, mai mare decât zahărul, care are indice glicemic mediu. Ce înseamnă asta? Înseamnă că dacă vrem să atacăm zahărul prin prisma felului cum se joacă cu glicemia noastră, avem nişte inamici chiar mai puternici decât el. Fulgii de porumb au indice glicemic 81, zahărul 68 iar strugurii 46. Strugurii, chiar ei. Asta după un criteriu destul de tehnic (indicele glicemic reflectă graficul glucozei din sânge după consumul unui aliment). Revenind la tabloul mare, tabelele cu indici glicemici e bine să fie discutate cu cineva care se pricepe şi în contextul potrivit, care e destul de rar, dar strict pe acest subiect, pe scurt, amidonul e mai rău decât zahărul, mai ales când vine dintr-o sursă rafinată (orezul alb e “mai rău”decât orezul brun, pâinea albă e “mai rea” decât cea neagră). Pun ghilimelele exact pentru că foarte puţini ştiu exact în ce constă “răul” orezului alb versus orezul brun. Deci, revenind la concluzii, per total cum a rămas: îngraşă amidonoasele? Pe anumite criterii am putea spune că la fel de mult sau de puţin ca zahărul, diferenţa mare însă e că amidonul e o componentă a alimentelor “normale” pe când zahărul e ceva adăugat. Tot secretul e la cantitatea totală şi la calitatea alimentului care le aduce.

3. Fibrele. Sau lipsa lor. Aici e o porţiune importantă, cea mai importantă, de departajare tehnică între “amidonoasele bune” şi “amidonoasele rele”. Şi tot la fibre e una din diferenţele importante dintre fructe şi zahăr şi e principala diferenţă dintre fructe şi sucurile din fructe. Alimentele care în mod natural au fibre dar sunt prelucrate în anumite feluri (“procesate”, “rafinate”) devin un alt aliment, diferit, cu un conţinut în fibre e mai scăzut. Exact cum în sucul de fructe lăsăm deoparte pulpa, fenomenul se întâmplă la multe cereale “rafinate” (“rafinat” fiind opusul lui “integral”). Iar ce e cel mai interesant e că fibrele nu au doar efecte mecanice, de saţietate (fiind ca o mini-reţea, ca un “plastic” fără calorii, în majoritatea lor) dar au importante efecte chimice, de hrănire a bacteriilor intestinale bune. Alimentele cu puţine fibre îngraşă, cu siguranţă, mai mult decât echivalentul lor “cu fibre”. Alimentele integrale sunt mai bune decât echivalentul lor rafinat, prin prisma acestui parametru: fibrele (dar nu prin orice parametru!). O mulţime din sfaturile: “consumaţi cereale integrale” (cel puţin 50% din ele conform unor foruri), “consumaţi mai degrabă fructele decât sucul de fructe”, “alegeţi pâinea integrală în defavoarea celei albe” au la bază referirea la fibre. Iar secretul multor diete şi tipare alimentare bune constă într-un bun raport dintre carbohidraţi şi fibre. Şi tocmai am pronunţat “carbohidraţi”, familia mare în care încap primele 3 capete de paragraf şi încă şi altele.

4. Carbohidraţii. Există o aură negativă a carbohidraţilor, ea ar fi explicabilă rapid prin faptul că grupa include zahărul şi amidonul, ambele reprezentanţi des citaţi ai “caloriilor goale”, dacă ar fi să le extragem într-un păhărel sau într-o făină ultraprocesată. Apoi, cabohidraţii sunt exact grupa cel mai puternic legată de insulină şi diabet. Totuşi această aură e nemeritată, ele sunt sursa combustibilului spontan al corpului uman: glucoza. Cum împăcăm “neajunsul” că ar putea să ne dea glucoză într-o formulă proastă cu faptul că unii reprezenţi ai grupei au “rezultate” foarte bune în populaţiile care le cunsumă? Fructele şi cerealele integrale sunt alimente cu date ştiinţifice foarte bune (nu scoase din context, dar în numeroase contexte, inclusiv în unele probate ştiinţific, precum dieta mediteraneană). Oricum am formula, glucidele (carbohidraţii) sunt şi baza alimentaţiei multor populaţii cu o bună sănătate şi siluetă dar sunt şi o problemă in populaţii obeze. Ceea ce generează o aparentă contradicţie. Cum împăcăm aceste extreme? Simplu: prin vederea de ansamblu. În primul rând alimentele nu au doar o componentă. Cerealele integrale au şi amidon dar au şi fibre, fructele au şi zahăr, dar au şi fibre şi vitamine, minerale şi fitonutrienţi. Amidonul şi zahărul, în sine, nu sunt rele, dar pot deveni dacă le punem într-un context prost. Apoi contează ce pondere din totalul caloriilor ocupă, există praguri la care putem spune „prea mult”. Ele sunt acolo unde încep să ocupe locul altor nutrienţi necesari. În plus calitatea şi cantitatea surselor fac o mare diferenţă. Iar în final, carbohidraţii sunt o componentă a unui complex metabolism, cel energetic, corelat cu numeroşi alţi factori. De exemplu mişcarea. Mişcarea poate schimba cu totul contextul unui pahar de suc cu zahăr sau a oricărei surse de carbohidraţi. În plus, viitorul apropiat ne va arăta şi o altă zonă de acţiune a carbohidraţilor, extrem de importantă pentru sănătate: interacţiunea cu microbiomul (flora intestinală). Atunci s-ar putea să avem numeroase noi reclasificări. Chiar săptămâna aceasta s-a publicat un articol cu un mecanism nou descoperit prin care celula beta din pancreas (cea ce fabrică insulină) are un senzor pentru anumite componente ale bacteriilor intestinale. Dar revin la articolul simplificat de azi, cel cu “inamicii siluetei”.

5. Grăsimile. Grăsimile sunt o categorie de nutrienţi greu de analizat în raport cu îngrăşarea. E greu să afirmi că ele îngraşă sau slăbesc, de asemenea clasificarea lor nu e uşoară iar redactarea unui meniu cu cantitate precisă de grăsimi, pe subgrupe, e o provocare şi pentru cei mai “informatizaţi” nutriţionişti. Pentru a fi cu adevărat complicat, categoria grăsimilor cuprinde şi grăsimile bune (cele omega-3 fiind, cu siguranţă, cele mai cunoscute) dar şi grăsimile rele (cele industriale “trans” fiind, dintre cele “rele”, cele mai cunoscute). O largă zonă “gri” e alocată grăsimilor saturate. Şi mai sunt şi cele zis “sănătoase”, de exemplu uleiul de măsline. Dar, ca să nu alunec atât de tare, revenind la impactul pe greutate, există un parametru important când analizăm grăsimile din punct de vedere energetic: grăsimile au multe calorii per gram. Cele mai multe din toţi nutrienţii. Ne putem închipui uşor că un meniu cu şniţel şi cartofi prăjiţi şi patiserii nu ar fi un bun meniu “de slăbit” şi intuim bine că uleiul, grăsimile în general şi caloriile sunt problema. Pe de altă parte poate ne închipuim mai puţin că grăsimile sunt, de fapt, şi o componentă săţioasă a alimentaţiei. Există chiar o intervenţie cu bază medicală bazată pe grăsimi care revine mereu în prim plan sub diferite nume, de la Atkins până în prezent, ea se numeşte dietă ketogenică. E o linie de tratament în epilepsie, poate avea efecte bune pe termen scurt în numeroase afecţiuni metabolice şi…e bazată pe grăsimi. Cei ce o urmează semnalează la un moment dat o saţietate foarte bună. Revenind, am putea spune orice despre grăsimi…că îngraşă, că slăbesc…Din nou, depinde. Ceva însă e bine de reţinut legat de unele tipuri de alimente proaste care au multe grăsimi. Le spunem generic “junk-food”. Problema mare e că unele grăsimi din această categorie nu sunt uşor de “vizualizat” drept grăsimi. Nu curg, nu ne lasă urme greu de spălat pe mână. Le spunem “ascunse”. Biscuiţii, de exemplu, nu par a fi un aliment gras. Desigur, nu toţi biscuiţii sunt junk-food, dar unii sunt. Dacă grăsimea nu e de calitate şi formula chimică a biscuitului nu e de mare calitate, da, biscuiţii pot fi o formă de junk-food. Dar să nu sar direct pe biscuiţi, i-am ales pe ei pentru că mi se par foarte elocvenţi pentru ideea de grăsime ascunsă, fiind uscaţi şi, totuşi, graşi. Mai simplu şi mai larg, există numeroase “alimente” bazate pe reţeta: amidon+grăsime+sare sau amidon+grăsime +zahăr. Ele sunt, pe bună dreptate, reprezentanţi ai caloriilor goale sau “junk-food”-ului. N-am spus nicio clipă “fast-food”, viteza n-are nimic de-a face. Dar formula chimică are. Există multe alimente proaste cu multe calorii, care nu ne satură, nu aduc multe substanţe nutritive şi, culmea, fără să ne dăm seama, vin cu multe grăsimi.

6. Alimentele hipercalorice. Am intrat deja pe teritoriul “densitate calorică”, in paragraful anterior, dar fără să o numesc ca atare. Densitatea calorică e numărul de kilocalorii adus de fiecare gram de aliment. Alimentele cu densitate calorică mare şi care se consumă uşor sunt buni candidaţi la lista alimentelor care îngraşă. Desigur, şi în cazul lor, în context. Dar să facem un calcul simplu. Dacă 100 de grame dintr-un produs din gama “hipercaloricelor”, să spunem chipsurile, aduc 500 kilocalorii şi sunt uşor de consumat, atunci deja am acoperit un sfert din meniul standard al adultului. Dacă încă 500 de kilocalorii sunt acoperite de alte 100 de grame din alt aliment “hipercaloric”, poate chiar banalele seminţe (fie ele şi din sortimentele sănătoase), sau nişte fructe uscate sau orice altceva (sănătos sau nesănătos) avem deja peste 1000 de kilocalorii din doar 200 de grame de aliment. Pare uşor de înţeles că un astfel de meniu poate îngrăşa, prin calorii, aşa cum decurge orice îngrăşare. Şi invers: dacă ar trebui să calculăm câte legume ar “intra” în 1000 de kilocalorii, chiar presupunând că am lua cele mai “dulci”, să zicem morcovii, ar fi nevoie de 2-3 kilograme (!). Iar legumele vin şi cu fibre şi transmit pe mai multe căi şi semnale bune hipotalamusului, atât de bune încât el le percepe ca hrană şi începe să dea semnale de final de masă atunci când “simte” legume. 200 de grame de aliment hipercaloric versus 2 kilograme de morcovi…cineva cu siguranţă câştigă în competiţia: “ce îngraşă mai uşor”. Dar, după cum am explicat pe larg mai sus, e vorba de calculul mare. Cu siguranţă 30 de grame de nuci, un aliment cu densitate calorică mare dar foarte sănătos, înseamnă ceva, 100 de grame de ronţăieli de proastă calitate altceva. Există colege în grupa “hipecaloricelor” care se situează în grupe total diferite la calitate, fibre, nutrienţi. La o adică atât de lăudatul ulei de măsline e cel mai caloric aliment.

7. Alimentele plăcute la gust. Aici e încă un teritoriu interesant. E valabilă asocierea cu îngrăşatul dacă alimentele plăcute la gust sunt şi slabe nutriţional şi bogate caloric şi prea multe în meniu. Dacă cineva iubeşte broccoli e cu totul altă poveste. Dar multe din alimentele care ne plac sunt şi hipercalorice, şi slabe nutriţional, şi plăcute la gust. Pentru că a venit vorba de “plăcere”, există un sistem biologic numit “sistemul hedonic”, bine conturat şi bine conectat cu ceea ce pe vremuri se numea “centrul foamei şi saţietăţii” (în realitate nu e un centru ci o foarte complexă reţea), sistemul hedonic poate încurca major apetitul şi silueta. În aceeaşi sferă şi în aceleaşi circuite intră mâncatul emoţional, care are exact acest scop. Totuşi, deşi alimentele “palatabile” (plăcute la gust) sunt cel mai adesea în categoria “plăcerilor vinovate”, e imposibil de demonstrat că ele îngraşă dacă le scoţi din context. E aceeaşi nelipsită problemă de ansamblu. Totuşi, dacă am constatat că ne-am îngrăşat, eu zic că e foarte probabil că ne-am îngrăşat cu ceva ce ne place. Asta pentru că, prin reducere la absurd, dacă nu ne-ar fi plăcut, n-am fi mâncat atât de mult din acele “ceva”-uri. E un “oul şi găina” deja rezolvat. Oul s-a făcut găină. Ceea ce nu înseamnă că meniul de slăbit trebuie să fie prost la gust. Palatabilitatea e o problemă biologică mult mai complexă decât se crede. Şi prost interpretată. Mulţi vor o dietă drastică, spre a se pedepsi, pentru că au senzaţia că asta va funcţiona din moment ce plăcerea i-a îngrăşat. Dar las pe altă dată subiectul dietelor fără gust, eu nu prescriu niciodată aşa ceva, şi tot pe altă dată marea problemă a nutriţiei în obezitate: nivelul deficitului caloric. Cât e prea puţin şi cât e prea mult. Dar e alt subiect.

8. Alcoolul. Alături de grăsimi, alcoolul e un alt ingredient “controversat” în raport cu îngrăşarea. Alcoolul e şi el pe lista caloriilor goale, dă doar energie şi apă în final. Depozitarea alcoolului e imposibilă…(nu la fel ar spune poliţistul cu fiolă…dar în sânge doar circulă, nu se şi depozitează). Alcoolul e înşelător şi prin caloriile proprii (7 kcal per gram) dar şi prin efecte diverse asupra apetitului (fără a discuta de inhibarea gluconeogenezei, care ar părea de-a dreptul favorabilă). Unii spun că e un bun “aperitiv”. Alţii, invers, ajung la malnutriţie dacă alcoolul începe să ia locul nutrienţilor necesari. Eu, unul, n-aş şti pe ce listă să pun alcoolul, având calorii cu siguranţă nu-l putem pune pe aceeaşi listă cu apa, pe de altă parte pe o listă tot trebuie pus, ignorat nu trebuie în niciun caz. Alcoolul se găseşte în băuturile alcoolice. Iar băuturile alcoolice apar în anumite tipare de stil de viaţă şi au diferite caracteristici. Berea de exemplu e şi alcool şi carbohidraţi. Tăriile “fac foame”. Vinul “e bun”. În raport cu slăbitul însă e destul de complicat. Dar dacă mergem spre simplificări: “berea îngraşă” ar putea avea bază fiziologică în calorii. Dacă înlocuieşti berea cu apă sunt suficiente două beri pe zi schimbate cu un litru de apă ca să ai un minus de 400-500 de kilocalorii, adică un regim de slăbit. Dar dacă înlocuieşti un covrig cu o bere, caloriile sunt la fel.

9. Condimentele, cafeaua şi multivitaminele. Intenţionat am făcut această ciudată asociere între nişte adausuri, o băutură şi nişte ”pastile”. De ce am făcut-o? Pentru simplul motiv că toate acestea n-au calorii, n-au cum să îngraşe direct. Dar dacă, cumva, în mod individual, oricare din ele provoacă foame…atunci am găsit şi acolo un posibil vinovat. “B-urile” în special sunt acuzate de astfel de efecte. Ar mai fi şi apa în lista celor lipsite de calorii dar n-am auzit pe nimeni, încă, să se plângă de foame din cauza apei. Doar aşa ar putea îngrăşa oricare din ele. Apa e singură pe lista ei. Unii spun că e nutrient, unii că nu. Doza de apă e mereu o problemă. Un singur studiu a demonstrat că o cantitate suficient de mare de apă creşte cheltuielile energetice cu ceva de ordinul 100-200 de kilocalorii. Dar asta a fost o paranteză. Nimic din ce nu are calorii nu ne îngraşă decât dacă ne face să consumăm calorii. Sarea, de exemplu, s-ar putea să ne facă să mâncăm mai mult, ceea ce nu înseamnă că sarea îngraşă. Ca mare iubitor de ardei iute ştiu exact ce spun. Pe mine ardeiul iute mă poate îngrăşa prin intermediul pâinii cu care îl sting :). Desigur, asta dacă pâinea îngraşă.

10. Deci tot ce are calorii îngraşă? Nu. Şi a venit şi momentul pentru o veste bună. Mai există o sursă de calorii în afară de carbohidraţi, grăsimi şi alcool. Proteinele. Ei bine, eu spun că proteinele chiar nu îngraşă. Proteinele, nu alimentele cu proteine. Nu caşcavalul. N-avem alt “depozit” de proteine decât structura muşchilor. Nu ştim să depozităm altfel, eliminăm tot ce e în plus, folosim la fix ce e nevoie. Printr-o verigă destul de intortocheată şi în condiţii foarte rare ştim să facem glucoză din ele şi cam atât. Oricum nu atâta glucoză cât să ne îngrăşăm pentru că neoglucogeneza din aminoacizi e o situaţie de criză energetică, nicidecum de exces. Dar, per total, proteinele sunt o componentă absolut favorabilă în metabolismul energetic, în reglarea apetitului. Cu toate cele ale lor 4 kilocalorii pe gram, exact cât zaharul. Asta pentru că, desigur, caloriile nu sunt totul.

După acest lung parcurs, cam aşa a arătat lista mea cu “alimente care îngraşă” şi “alimente care nu îngraşă”, sper să nu mai treacă un concediu până la următorul articol.

Şi dacă tot a fost atât de lungă postarea, cred că merită o concluzie scurtă. Aş spune că alimentele care îngraşă sunt cele pe care suntem capabili să le mâncăm suficient de mult şi de uşor. Cel mai adesea ele sunt bune la gust, cu calorii multe, cu fibre şi vitamine puţine, foarte probabil cu mulţi carbohidraţi şi multă grăsime, pe care o conştientizăm sau nu. Dar e bine să ştim că legătura dintre un aliment şi îngrăşare e mult mai adâncă decât atât. Nimic nu îngraşă, dacă e luat individual şi plasat în contextul bun şi, invers, cam orice te îngraşă (mai puţin apa!) dacă eşti in contextul prost. Iar răspunsul meu la întrebarea: “pâinea îngraşă?”, “berea îngraşă?”, “fructele îngraşă?” e întotdeauna “Depinde!”. Şi nu, eu nu arunc niciodată termenul “moderaţie” în discuţie, “moderaţie” nu spune nimic cuiva care pune întrebările cu “îngraşă?”. În schimb prefer un termen din engleză care e extrem de potrivit ca răspuns: e foarte important tabloul mai mare, “the bigger picture”. Stilul de viaţă în ansamblul lui. Dacă el e bun, încape orice. Dacă el e rău, vinovaţi şi explicaţii găsim uşor dacă ne punem cu adevărat întrebările potrivite.

Autor: Dr. Adrian Copcea. Medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice, Centrul Medical Asteco, Cluj-Napoca. 7 iulie 2019.

 


Scrie un comentariu

Tenisul, badmintonul şi fotbalul sunt sporturile recreaţionale cel mai puternic asociate cu longevitatea

Zilele trecute Medscape a semnalat rezultatele studiului “The Copenhagen City Heart Study”, publicat recent în Mayo Clinic Proceedings şi sponsorizat de Danish Heart Foundation (1). Studiul a fost realizat pe 8577 participanţi, urmăriţi de-a lungul a 25 de ani şi a calculat numărul de ani de viaţă câştigaţi de cei ce practică diferite sporturi recreaţionale, comparativ cu persoanele sedentare. Câştigătorii detaşaţi, în această cercetare, sunt practicanţii de tenis, care trăiesc cu 9.7 ani mai mult decât sedentarii. Urmează badmintonul cu 6.2 ani, fotbalul: 4.7 ani, ciclismul: 3.7 ani, înotul: 3.4 ani, joggingul: 3.2 ani, “fitnessul” (termen original: “low-intensity calistenics”): 3.1 ani şi activităţile de sală sau grup: 1.5 ani (termen original: “health club activities”). Simplu spus, ar părea că “tenisul prelungeşte viaţa cu 9.7 ani”, dar, în realitate, un astfel de parametru nu se interpretează aşa iar interpretările sunt, de fapt, cu mult mai frumoase. De ce exact tenisul ar fi numărul 1 în top? Poate contribuie cumva faptul că cei ce practică tenisul au mai mulţi bani, se îngrijesc mai bine şi sunt mai relaxaţi în ansamblu? Poate nu e tenisul cauza? Sau poate e? Aici, de fapt, este adevărata discuţie cu privire la longevitate, dar aceasta nu face mai puţin interesant acest calcul de “multivariable-adjusted life expectancy gains”, chiar dacă ea duce la larga şi consistenta discuţie: asociere nu înseamnă şi cauză-efect.

Discuţia cea mai interesantă derivată din aceste rezultate se referă de fapt la adevăratele cauze ale asocierii din studiul danez. Ce anume au în comun sporturile care par că prelungesc viaţa cu cei mai mulţi ani? Autorul punctului de vedere din Medscape, Tom G Bartol (2) enumeră anumite caracteristici din populaţia de studiu ce ar putea fi ipoteze în căutarea adevăratelor cauze, asta dacă, in extremis pentru sceptici, sportul în sine n-ar prelungi viaţa. Spre exemplu în populaţia daneză analizată în studiu jucătorii de tenis sunt (întâmplător sau nu) şi cei cu cel mai mare consum de alcool. Dar poate, de fapt, contribuie mai mult la longevitate faptul că jucătorii de tenis în general au un nivel de educaţie şi unul financiar superior celorlalte categorii. Sau, interesant şi foarte prezent în studiile de longevitate, poate e implicat destul de mult parametrul socializare: sporturile de pe acest podium sunt toate sporturi de echipă (de fapt sporturi în care există cel puţin doi jucători implicaţi). Sau, şi mai interesant, cred eu, poate ar fi de văzut cum arată o scală a relaxării la subiecţii acestei cercetări. O spun cu zâmbetul pe buze pentru că am practicat toate cele 3 sporturi de pe podium şi mi se pare că cei cu care am jucat fotbal, statistic, sunt mult mai puţin relaxaţi decât cei cu care am jucat tenis.

Am semnalat acest articol pe blog din mai multe perspective. Desigur, cea mai interesantă e că “avem un câştigător”, aşa cum se spune la Oscar. Întâmplător sportul asociat cel mai puternic cu longevitatea e şi unul care, din fericire, ne e mai apropiat nouă, românilor, inclusiv în perioada recentă, când Simona ne-a dus drapelul în atâtea locuri din postura de number-one. Ar fi, apoi, de subliniat aspectele de socializare şi de relaxare. Chiar m-am întrebat cum pică socializarea digitală în aceste calcule, e o întrebare firească în contextul în care studiul pe care îl semnalez aici a început în 1976. Probabil mult mai puţin bine decât socializarea “de modă veche”. Cât despre relaxare, chiar n-aş şti ce să cred, cu privire la această lume digitală care mie nu îmi displace deloc dar care pare că duce, adeseori, şi la extreme. Una din ele e exact sedentarismul. Iar, în final, e de spus că activităţile fizice din cercetare sunt recreaţionale, nu e nici pe departe un studiu pe sportivi. Subliniez şi asta pentru că există o largă zonă intermediară între sedentarism şi sportul de performanţă. Şi chiar vreau să accentuez ideea cu o paranteză personală. Adeseori parametrul “mişcare” e foarte prost transpus în mijloacele media. Unii au extras din ştiinţele moderne faptul că sportul n-ar slăbi în timp ce dieta o face. E o extragere şi superficială şi rău-intenţionată, ba chiar dusă uneori la reclame de tipul: “cu această dietă nu trebuie să faci sport”. Dar nu îmi propun să alunec în această zonă mohorât-gri a nutriţiei româneşti de Internet şi rămân să spun că, aşa “ineficient” cum pare el unora, sportul pare că adaugă ani de viaţă. Sau, şi mai precis, practicanţii de sporturi de timp liber trăiesc mai mult. Iar cei ce le practică împreună cu alţii pare că trăiesc cel mai mult.

 

Publicat: 4 mai 2019. @adriancopcea.com

Autor: Dr. Adrian Copcea, medic primar nutriţionist-diabetolog
Centrul Medical Asteco, Cluj-Napoca

BIBLIOGRAFIE:

  1. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Schnohr, Peter et al. Mayo Clinic Proceedings , Volume 93 , Issue 12 , 1775 – 1785. Link
  2. Tom G. Bartol. Physical Activity and Longevity. Which Sport is Best? Medscape, 2019. Link


2 comentarii

Cât de “frecventabile” mai sunt paginile româneşti de nutriţie

Articolul de azi e unul din puţinele articole recente cu opinii legate de zona numită “netul românesc cu nutriţie”. Am fost prezent pe Internet mulţi ani, am făcut în 2008 un website care avea mulţi cititori la vremea lui (nutritionistcluj.ro), ulterior au explodat Facebookul, nutriţia şi websiteurile de nutriţie, am fost şi eu prezent pe Facebook o vreme (pagina e tot acolo, Adrian Copcea), dar nu am avut niciodată pagini de mare succes mediatic şi nici nu m-a deranjat: e o consecinţă directă a faptului că eu personal nu am acea charismă necesară succesului de net şi nici nu m-a interesat vreodată acest gen de succes. Am scris mereu doar din plăcere, aşa fac şi acum. Iar atunci când vine vorba de charismă în mediul acesta poţi număra pe degete nutriţioniştii care scriu în limba română şi care promovează nutriţia ştiinţifică, aşa cum e ea în clipa de faţă, şi care au şi succes. Şi invers, dacă te uiţi în zona celor ce au succes, măsurabil în cifrele de succes “de Internet” (de tipul “oameni care au dat like pe Facebook”) te poţi chiar speria. În consecinţă poţi avea, ca specialist, reacţia pe care o am eu acum: cumva sunt şi eu în acelaşi loc cu respectivii şi ei, deşi necalificaţi sau vizibil interesaţi în a vinde ceva (de obicei ceva de slăbit) vorbim, cu toţii, aceluiaşi public? Şi publicul se poate întreba: “pe cine să cred?”. Pe unul sau pe celălalt? Şi “celălalt” poate câştiga “bătălia”? Sigur că poate, ba chiar o va face în 95% din cazuri.

Sunt atât de mulţi cei necalificaţi care postează pe teme de nutriţie ba chiar medicale şi care au adepţi într-un număr impresionant. E chiar aşa. Şi care învăluie în diferite nume şi poveşti diferite intervenţii absolut banale, precum regimurile low-carb sau înfometarea. Şi lumea îi asculta. Iar ulterior ascultatul se transformă în bani daţi pentru diferite diete. Şi atunci tu ca specialist ce reacţie normală ai? Eu spun că cea normală e cea pe care am adoptat-o eu de foarte mulţi ani: nu e treaba mea. Poate nu toţi vor fi de acord, unii cred că medicii trebuie să iasă în spaţiul public să contracareze, să se lupte. Eu cred că nu. Eu cred că nu e treaba mea ca specialist faptul că există pe lumea asta afacerişti, escroci, profitori, nu e nici treaba mea că aşa e epoca asta încât Internetul scoate la iveală tot felul de “nutriţionişti”. Nu e treaba mea ca specialist nici faptul că respectivii fac bani din naivitatea şi disperarea oamenilor. S-a întâmplat asta dintotdeauna, doar tehnologiile s-au schimbat. O poţi face, te poţi implica încercând să transmiţi mesajele bune, dar cred că e un consum de energie inutil. La o adică ce e, de fapt, Internetul? E un loc unde se poate strânge orice vorbitor şi poate întâlni orice public care e dornic să-l asculte. E un speaker’s corner mai mare. Şi, tot la o adică, de ce nu s-ar întâlni anumiţi vorbitori cu anumite tipuri de public? De ce ar fi treaba mea ca specialist dacă unul din ei vinde pe bani mulţi, după ce şi-a agăţat pe net clientul, o dietă fără dulciuri, pâine, fructe, paste făinoase, mămăligă, cartofi şi orez? Nu e.

Ce am scris mai devreme nu e resemnare. E o accceptare activă a lumii în care trăim, e consecinţa unui proces de învăţare. Trebuie să acceptăm progresul tehnic împreună cu toate laturile lui negative. O latură e aceea că pe net poate intra oricine şi poate fi mai de succes decât un specialist. E o slăbiciune. Dar profităm atât de mult de Internet încât îi putem accepta şi slăbiciunile.

Eu găsesc că în prezent Internetul nu mai e frecventabil pentru specialişti. Nu e frecventabil acum, în 2019, în epoca asta plină de vânzători de sănătate şi kilograme în minus şi ce se mai vinde pe www. Dar cu siguranţă se vor mai schimba vremurile. Au mai fost diferite tipuri de vremuri de când cu expansiunea Internetului, au mai fost şi când s-a extins televiziunea, sigur a fost şi când s-a extins radioul. Pe Internet la început nu a fost destulă informaţie. Apoi a fost multă, apoi prea multă. Apoi a venit epoca în care lumea a fugit şi fuge după poleială, e cea în care suntem şi acum. Cea cu mult marketing şi mult flat earth. Şi apoi, la un moment dat, sunt convins că vor veni şi altele. Cu siguranţă va veni şi o epocă a specialiştilor. Apropo de asta: mai ţineţi minte reclama la Ariel de după revoluţie? Mai ştiţi ce vorbeam unii cu alţii văzând reclama? Ne spuneam: “oare aşa e? le face nu curate ci impecabil de curate?”. Şi am trecut şi peste acea epocă. O să trecem şi peste asta. Durează un pic, dar o să treacă.

Între timp nu voi mai fi foarte activ pe Internet, nici n-am mai fost de ani buni, mă voi rezuma la alte ramuri ale activităţii mele şi la munca de cabinet. Apreciez fiecare like şi comentariu pe care l-am primit de la Dumneavoastră, vă mulţumesc pentru ele, am învăţat şi eu multe din activitatea de a scrie pe Internet. Dar simt că mie nu îmi mai e potrivit mediul acesta şi nici plăcut. Nu îmi place să dau sfaturi pe Internet, extrem de rar am formulat vreun sfat aici. Vă las, totuşi, cu unul: aveţi grijă cui daţi sănătatea pe mâini, inclusiv când vine vorba de nutriţie. Contrar impresiilor generale pe care ţi le poate lăsa Internetul, nutriţia e o ramură medicală care işi are specialiştii ei, specificul, regulile şi subtilităţile ei şi, mai ales, costurile ei. Adesea nu în bani ci în sănătate. Nutriţia n-a fost niciodată o joacă de Internet.


Scrie un comentariu

Despre vina de a fi obez

Se întâmplă uneori să citeşti un articol şi să îţi spui: “e exact articolul pe care aş fi vrut să-l scriu eu”…Mi s-a întâmplat astăzi cu acest articol de pe Medscape numit: “Stop the Patient Blame Game: What Actually Causes Obesity?”, scris de Nikhill Dhurandhar. E un articol care atrage atenţia asupra adevăratelor cauze ale obezităţii şi care este completat cu date concrete care explică de ce nu mâncarea ci reglajele, circuitele defecte, erorile de control al gestionării energiei sunt adevărata cauză a obezităţii. Discuţia e lungă şi veche, însă pentru prima dată aud într-un articol o comparaţie extrem de potrivită cu privire la felul cum privim obezitatea. Spune, foarte bine, autorul că “mâncarea este de vină pentru obezitate exact cum este de vină apa pentru apariţia edemelor sau glucoza pentru apariţia diabetului”. Da, edemele se produc din apă dar de vină pentru edeme nu este apa ci sunt anumite defecte (cardiace, renale, vasculare) care fac ca apa să se acumuleze…Exact aşa e şi situaţia obezităţii, iar autorul merge mai departe cu argumente din studii în care s-a încercat îngrăşarea unor oameni cu dietă hipercalorică şi a fost greu. Şi, invers, există pe panta cealaltă cunoscutul efect de scădere a metabolismului atunci când se produce o restricţie de calorii. Practic şi dacă vrei să îngraşi un om şi dacă vrei să îl slăbeşti, există circuite care intervin: în diete metabolismul scade şi apare acel yo-yo, în tentative de a te îngrăşa (dacă eşti slab) apare un foarte clar efect de opoziţie a organismului: nu mai poţi mânca sau, chiar mai mult, organismul îşi creşte metabolismul şi arde mult din ceea ce îi dai în plus. Desigur, exemplul cu îngrăşatul e greu de vizualizat în plină epidemie de obezitate care, dealtfel, se şi încearcă cel mai frecvent a se explica prin teoria “genelor econome” (thrifty genotype). Conform acestei teorii ne-am format pe foamete şi ştim să acumulăm, iar acum suntem înconjuraţi peste tot de mâncare şi exact asta ştim să facem: mâncăm, acumulăm, depunem. Teoria însă nu e doar contestată ci au apărut numeroase alte argumente ştiinţifice că adevărul e mult mai departe de atât: există interacţiuni complexe între mâncare şi genetică şi nu doar între mâncare ci între mediu, in ansamblul lui, şi gestionarea resurselor noastre de energie.

Rămân în aceeaşi notă simplă şi aceeaşi comparaţie. Da, exact ca în diabet, obezitatea este o depozitare de grăsime (provenită din mâncare, pentru că nu are din ce altceva să provină) datorată nu surselor în sine ci defectului care predispune la depozitare, exact cum glucoza crescută în diabet provine din alimente care dau glucoză, dar nu datorită glucozei. Aceleaşi alimente care furnizează glucoză nu cresc glicemia unei persoane fără diabet. Nu la nivelele din diabet. Ce e înşelător aici e reversul: da, dacă nu mai mănânci sau mănânci puţin slăbeşti. La fel cum: dacă tai din glucoza din alimente, scade şi glucoza circulantă. Deşi aici ar fi mult de explicat la partea cu slăbitul: sunt suficienţi oameni care şi-au coborât suficient de mult aportul caloric încât ai spune că vor slăbi mult şi, din contra, slăbitul la un moment dat se opreşte. Se întâmplă asta pentru că metabolismul reacţionează şi scade şi dieta de 1000 de kilocalorii devine izocalorică în loc de hipocalorică. La fel în diabet: dacă nu mai dai corpului surse de glucoză atunci nu mai ai hiperglicemie, dar în continuare, organismul işi va ţine glicemia în limitele de funcţionare, prin mecanisme de rezervă (în extrem, cetoza).

Revenind. Depunem cu mâncare. Da, dacă scădem mâncarea (caloric vorbind) e de aşteptat, în general, să scadă greutatea, dar, în realitate, procesele sunt mult mai complicate. În obezitate mecanismele sunt derutate şi în vârful aisbergului se vede balanţa calorică, dar ea e o consecinţă, nu o cauză. Mănânci nu pentru că ţi-ai programat să devii obez ci pentru că ţi-e foame, iţi potoleşti emoţii, iar organismul depune (nu apă, niciodată nu depune apă ci grăsime, aer nici atât) pentru că aşa e setat. Setările sunt în numeroase sedii, inclusiv grăsimea în sine care este un extrem de agresiv organ endocrin. Am promis unei prietene că voi expune pe larg ce armată de hormoni şi citokine şi neuromediatori există în celula grasă, dar acum mă rezum la partea „laică”. Apoi un alt loc important unde se fac reglaje e hipotalamusul. El lucrează în subconştient, ştie ce ai mâncat pentru că are senzori pentru numeroase substanţe nutritive, ştie şi ce se întâmplă în tubul digestiv şi în grăsime pentru că are o comunicare permanentă cu periferia. Se întâmplă extrem de multe fenomene de reglaj pe termen scurt, mediu şi lung, prin lung înţelegând în general luni dar sunt şi fenomene întinse pe ani şi chiar zeci de ani. Repet asta aici pentru cei ce nu m-au auzit niciodată spunând că diete precum celebrele disociate sau diferite mode cu nume proprii sunt agresiuni care se plătesc şi după 10-15 ani. Revin. Depozitarea grăsimii e un fenomen care implică numeroase sisteme biologice, nu e nicidecum matematică. De fapt e şi matematică, dar o matematică superioară, a nutrienţilor, hormonilor, semnalelor, biologiei fiecărui corp.

Cât despre voinţă…nu, obezitatea nu e lipsă de voinţă. Sigur, te poţi întreba, pe bună dreptate, de ce un om ajuns la 150 de kilograme şi nu a luat măsuri la 120. De ce nu face ceva şi continuă să ajungă la 180 şi apoi la 220…Chiar crede cineva că o boală de voinţă te poate duce la 200 de kilograme? Sigur nu e nimic altceva defect în acel organism? Răspunsul cu siguranţa nu e „lipsa de voinţă”, e şi ea undeva pe parcurs, pe la mijlocul aisbergului, dar nu e nicidecum cauza. Răspunsul adevărat e: circuitele de reglaj sunt bolnave, sunt dereglate de mâncare, de psihic, de parşiva boală endocrină în sine care este obezitatea. Acolo e cauza. Acolo e şi soluţia. Din păcate medicina n-a găsit încă o soluţie eficientă pe scară largă pentru obezitatea comună, deşi a identificat mecanisme…adipokine, leptină, grelină, neuromediatori, hormoni ai tubului digestiv, circuite ale apetitului, circuite de plăcere/recompensă, interacţiuni genetică-mediu, microbiom…Dar deocamdată nimic care să soluţioneze pe scară largă…De asta medicina obezităţii e o medicină care trebuie făcută individual…

Sunt convins că un articol de acest tip poate suscita oricând discuţii din partea celor ce nu au contact cu domeniul. Un om normoponderal oricând poate emite superficiala idee: „ia uite, are 150 de kilograme, ce lipsă de voinţă”. Acelui om îi transmit următoarea provocare: „te rog îngraşă-te 2.5 kilograme în luna ce vine. Apoi dă-le jos în cealaltă lună”. Să vedem unde e implicată voinţa şi cât e de uşor, utilizând voinţa. Nu spun că voinţa nu are un rol, spun doar că legătura dintre voinţă şi obezitate nu e atât de simplă, mai ales pentru că folosind voinţa nu poţi controla mecanismele subconştiente…Folosirea voinţei ar fi chiar extrem de bună pentru a face ceva bun. Iar pentru extrema cu greutăţi mari mesajul meu e de suport, cu o singură excepţie: dietele. Dacă tot trăiesc atât de multe persoane experienţa dietelor, ce anume le tot face să se arunce în altă dietă şi altă dietă? Rezultatele? Şi mă refer la diete, niciodată nu e o pierdere slăbitul sănătos, chiar dacă poţi reveni cândva din nou la greutatea rea. Poţi slăbi şi reveni la o greutate rea şi cu diete dar şi cu intervenţii bune…pentru că există memorie şi reglaje (şi ghinion…). Dar e mult mai rău când e după diete şi e mult mai bine când e după ceva ce organismul nu ia drept agresiune. Deci? De ce tot face lumea diete? Mai ales dacă a avut experienţe proaste cu menţinerea? De ce reţin unii doar că au slăbit şi uită cum s-au îngrăşat după? Aici o scuză poate fi lipsa de informaţie dar cred că explicaţia e mult mai simplă…e probabil o simplă slăbiciune psihologică, o amintire plăcută a slăbirii în sine şi în rest nu mai contează…”acum vreau să slăbesc…şi atât…ce-o fi mai încolo nu mă interesează, acum e mai concret decât mâine…”.

Scrisesem demult diverse materiale cu „spune nu dietelor”, acolo ţinteam. Dar, pentru că le-am pomenit, dietele şi faptul că persoanele cu probleme de greutate se duc la tot felul de intervenţii şi dau bani la tot felul de vindecători şi print la felul de soluţii miraculoase de pe net sunt exact semnul că o parte de voinţă au. Şi uneori chiar o aplică prost, in direcţia în care se înfometează sau mănâncă după sfaturile cine ştie cărui afacerist cu nutriţie…Asta e singura vină pe care o atribui unei persoane cu obezitate: cea de a face prostii. Atât. Deşi există şi acolo o scuză…cine face o dietă nu conştientizează că face o prostie, crede că face ceva bun. Atât e la partea de vină, nu vina de a te îngrăşa, nu vina de a te îngrăşa după o dietă proastă, acea îngrăşare e pură biologie: doar vina de a fi făcut o dietă proastă. Care se va plăti altă dată. Dar aici se aplică proverbul conform căruia învăţăm din greşelile noastre, nu şi din ale altora…

Obezitatea e o boală complexă, multifactorială, ea merită exact atenţia care se acordă oricărei boli. Lumea nu vrea să ajungă obeză. În niciun caz nu-şi pune voinţa în sprijinul dorinţei de a fi obeză şi nici lipsa de voinţă nu poate explica totul. Dintre cei ce mănâncă foarte prost unii se îngraşă, alţii nu. Şi nici invers nu e valabil, voinţa nu e decât o componentă, n-ajunge voinţa să slăbeşti, ea trebuie dublată de intervenţia bună. Şi nu, e axiomatic că nu vrea nimeni să se expună la diabet, boli vasculare, articulare şi toată pleiada de efecte negative ale acestei boli. Nu e o boală psihică. Nu e o boală estetică. E o boală pur chimică ce trebuie atacată chimic. Prin chimic înţelegând nutriţie, hormoni, mişcare, psihic, odihnă. Nu e un noroc să ai predispoziţie la obezitate, nu e un noroc nici să ai o societate ostilă în jur. Şi da, obezitatea seamănă cu edemele: nici picioarele nu ţi se umflă pentru că vrei, nici nu e de vină apa pe care ai băut-o şi nici n-ajunge voinţa să-ţi dezumfli picioarele. Deşi da, te poţi abţine de la apă o vreme.

Autor: Dr. Adrian Copcea, medic primar diabetolog-nutriţionist.
Centrul Medical Asteco, Cluj-Napoca
@adriancopcea.com. Publicat: 6 martie 2019


Scrie un comentariu

S-a respins legea cu “emisiunile de sănătate de la televizor trebuie să aibă un medic cu diplomă în platou”. Foarte bine. O spune un medic.

Adică eu. Mi s-a părut de la bun început o idee proastă, ea a fost adusă la rang de propunere de lege şi a fost respinsă. Trec peste partea cu partidele, aş fi avut aceeaşi părere indiferent de la ce partid pleca (fantezia) propunerea.
Mai exact, legea s-a dorit şi promovat pe ideea: “de acum orice emisiune legată de sănătate trebuie să aibă în platou un medic”. Asta ţintea la: “ce multe prostii se spun la televizor, trebuie un pic de ordine aici, aduceţi nişte doctori!” Ca-n avion: “e vreun doctor pe aici?”. Păi de când e meseria unui doctor să stea în platourile de televiziune? Şi, mai exact, cum îmbunătăţeşte asta educaţia populaţiei? Adică, hai, prin reducere la absurd, să presupunem că e o iniţiativă nobilă, unii parlamentari au vrut să facă un bine ţării, binele ăsta fiind nişte emisiuni mai de calitate la televizor (asta da preocupare înaltă). Iar calitatea şi acurateţea emisiunilor să fie garantată prin prezenţa doctorilor în emisiune. Dar cine şi cum a calculat că prezenţa doctorilor în emisiuni ar face vreun bine cuiva? Nu zic că nu face, ni se pare că ar face, dar, totuşi, ceva concret care să se bage acolo la “în baza a…” şi “având în vedere…”? Dar să nu mergem prea departe. Să revenim la simpla realitate că era o lege despre prezenţa doctorilor la televizor. Mai interesant e că au scris în word nişte paragrafe, au dat-o la aprobat stânga-dreapta, la comisii, ce mai au pe acolo, şi apoi au pus-o pe ordinea de zi şi apoi chestii din astea. Şi vot. Şi a picat la vot. Şi, pe lângă asta, or fi vorbit şi ei, iniţiatorii, în familie, când au venit de la serviciu: “ce faci Vasile? Cum a fost azi la Parlament?”. “Binişor. Lucrăm la o lege să nu mai fie emisiuni fără doctori la televizor”. “Aha! Bravo! Să treacă! Paragraf întins!”

Acum când scriu mă încearcă destul de mult regret că nu s-a aplicat, că nu vizualizez exact cum s-ar fi aplicat. În primul rând s-ar fi găsit la toate emisiunile doctori care n-au treabă şi au timp de stat la televizor? Sau trimiteau înregistrări ca la premiile MTV: “bună seara, îmi pare rău că în seara asta n-am putut ajunge, I would like to thank my manager, my record company, faceţi mişcare minimum 30 de minute pe zi”. Sau, dacă ar fi ajuns, cum decurgea? Venea doctorul la televizor şi producătorul îi cerea diploma şi făcea un scan? Aşa, în caz de control? Şi, chiar cu diplome bune (că nici diplomele nu mai sunt ce-au fost) cum, efectiv, să fi făcut producătorii? Uite, de exemplu, am fost cândva într-o emisiune în care o proprietară de restaurant japonez zicea că pot mânca şi gravidele peşte crud, nicio problemă. Şi eu eram în emisiune şi nu mi-au dat microfonul să zic ceva, că mai erau în platou un cântăreţ, nişte dansatoare, un bucătar, toţi erau mai simpatici ca mine. Sau la fiecare replică care bate înspre ceva cu sănătatea ar fi fost un paragraf de norme în care ar fi scris: “orice afirmaţie care bate înspre ceva cu sănătatea trebuie urmată de înmânarea microfonului către medicul din platou”. Aşa ceva? Sau poţi sta acolo, cu un halat, un stetoscop, pe un fotoliu şi gata?

Sau, hai, şi mai concret, tot în scenariul prin reducere la absurd în care s-ar fi aprobat legea (de fapt ce absurd, că vorbim de un proiect de lege, chiar dacă între timp s-a redus). Să zicem că e emisiunea “Chefi la cuţite”. Şi fac ei acolo platouri, mâncăruri, chestii. Şi la un moment dat zice Dumitrescu: “cartofii prăjiţi nu sunt sănătoşi”. Hopa. Deja e în incidenţa legii, e cu sănătatea. Sau zice Bontea: “conopida crudă nu e aşa sănătoasă”, sau zice Scărlătescu: “vita e bună la slăbit!”. Să presupunem. Păi ce face săracul producător prin noua lege dacă le-a scăpat chefilor ceva cu sănătatea? E obligat să întrerupă cuptorul şi să dea microfonul unui doctor nutriţionist? Şi respectivul să zică: “da, are dreptate Dumitrescu, cartofii prăjiţi nu sunt prea sănătoşi, vorbim aici  în primul rând de acrilamidă, în raport cu care deja s-a emis avertizare EFSA”, că ştiţi că doctorii nu vorbesc foarte prietenos la televizor. Sau hai, cu conopida crudă: “conţine glucozinolaţi, consideraţi guşogeni, gătirea le scade interferenţa cu preluarea iodului în tiroidă”. Sau ceva legat de cum e cu vita şi cu  slăbitul. Cum e dacă slăbeşti cu vită? E bine pentru că slăbeşti sau e rău pentru că e carne roşie? Vă daţi seama câtă ilegalitate se poate produce la o emisiune de gătit dacă nu e un medic nutriţionist pe acolo?…

Iar în final să urmărim această frumoasă emisiune. Poate se mai descreţesc iniţiatorii că le-a picat legea.

 


2 comentarii

Stilul de viaţă sănătos şi noile ştiinţe medicale

Medicina de azi se află într-o etapă foarte interesantă: pe de o parte avem explozie de obezitate, boli metabolice şi cancere, pe lângă care avansează periculos bolile infecţioase, pe de altă parte avem mari progrese în alte boli şi o zonă de cercetare a medicinei într-o fantastică evoluţie. Azi îţi poţi cartografia întreg genomul, de exemplu. Tot azi, în timp ce scriu, tratamentele pentru cancer avansează masiv: practic se cercetează nenumărate verigi şi se pot crea în laborator anticorpi monoclonali care atacă într-un exact anume punct. Unele din aceste cercetări se soldează cu succese mari. Poate tot azi se descoperă cum poţi transforma celulele canceroase în grăsime. Obezitatea e azi codaşa medicinei dar poate nu va fi aşa la nesfârşit.

Citeam astăzi un articol despre medicina mitocondrială, reprogramare metabolică şi modelare epigenetică. Nu l-aş fi putut citi acum 5-10 ani pentru că nu existau atunci instrumentele ştiinţifice. Prin ce frapează articolul: prin faptul că anumiţi metaboliţi ai ciclului Krebs sunt molecule de semnal în inflamaţie, imunitate şi cancer. Ce înseamnă asta? Înseamnă că funcţiile de semnal şi endocrine ale corpului, practic de imensă reţea de comunicare, sunt deja descifrate sau în curs de descifrare până la nivel de metabolit al unor reacţii ce au loc în mitocondrie în momentul arderii glucozei. Mitocondria e ceva foarte foarte mic. Practic suntem, în întreaga noastră compoziţie, un imens organ endocrin, un fel de Internet cu milioane de utilizatori care îşi trimit nenumărate mesaje. Pe vremuri se credea că organele endocrine sunt doar tiroida, suprarenalele, ovarele etc. Azi ştim că până şi inima are funcţie endocrină, nu mai vorbim de creier, tub digestiv, ba, foarte rău, grăsimea e un foarte agresiv organ endocrin. Tubul digestiv e chiar o dublă vedetă a medicinei contemporane: e şi un al doilea creier şi un redutabil organ endocrin dar e şi locul unde locuiesc, împreună cu noi, alte specii de vieţuitoare. Microbiomul. Mai cunoscut ca “flora intestinală”. Medicina a descoperit că bacteriile din colon nu sunt doar chiriaşi ci sunt de-a dreptul acţionari la corpul nostru: iau decizii şi pentru noi. Poate acum nu mai mult de 5 ani ideea de transplant de fecale ar fi sunat amuzant, poate şi acum sună ciudat că un transplant de fecale poate ameliora depresia. Da, între tubul digestiv şi depresie există (şi) o legătură bacteriană…

Mai mult, interacţiunile sunt complexe nu doar în interiorul nostru ci şi între noi şi mediu, iar pe acest subiect, din nou, medicina a avansat şi oferă explicaţii. Ceva ne spune instinctiv că dacă lucrezi în mediu toxic ai şanse mai mari să te îmbolnăveşti. Acum se ştiu şi mecanisme. Şi nu doar mediul toxic aşa cum ni-l închipuim, de tipul uzinelor chimice, ci şi cel de zi cu zi. In mediu sunt alergeni, sunt substanţe care ne irită şi ne suprasolicită adaptarea, fum de la maşini, radiaţii şi…mâncare. Ştiintele numite “nutrigenetică” şi “nutrigenomică” deja arată cu suficientă concreteţe cum interacţionează mâncarea cu genele noastre. Mai mult, epigenetica, o ştiinţă foarte proaspătă, explică cum, cu o anumită zestre genetică, uneori ne îmbolnăvim uneori nu, in funcţie de cum ne e mediul. Mâncarea şi radiaţiile au legături cu apariţia cancerelor prin fenomenele epigenetice de “descătuşare” a genelor proaste. Dincolo de toate, verigi deja clasice precum inflamaţia şi imunitatea completează cu spor aceste verigi genetice, de microbiom, de nutriţie, de interacţiuni cu mediul. Depunerea de grăsimi în pereţii vaselor, de exemplu, este şi un fenomen inflamator. La fel: obezitatea în formele ei mai agresive (cele care se asociază cu boli precum diabetul, ficatul gras, infarctul miocardic etc.) este şi o boală inflamatorie.

În centrul acestor extrem de complexe interacţiuni pe care le-am numit mai devreme “Internetul din noi”, suntem noi ca “server central cu voinţă proprie”, cu alegerile noastre, cu stilul nostru de viaţă, cu ritmul nostru de viaţă, cu stresul, cu odihna, cu mişcarea noastră. Ştiinţele recente ne arată că tot ce înseamnă un stil de viaţă sănătos nu e doar un clişeu ieftin, numai bun de trântit într-o reclamă proastă pentru o capsulă de slăbit. Mişcarea are efecte epigenetice, mâncarea proastă poate fi proinflamatorie şi cancerigenă, stresul e, cu siguranţă, toxic. Toate sunt legate între ele şi integrate într-un “big picture”. Când cineva fără vreo legătură cu medicina citeşte articolul despre longevitatea populaţiei Hunza poate cădea în capcana de tabloid “amigdalina din caise e anticancerigenă”. Dar poate acea populaţie e mai sănătoasă pentru că petrece mult timp în aer liber, socializează, face mişcare şi cu siguranţă nu se trezeşte stresată cu alarma de la smartphone. Că mănâncă multe caise, foarte frumos, asta au ei pe acolo. Aici e o ilustrare a ceea ce se cheamă nutriţionism: scoţi din context sâmburele de caisă şi îi atribui nişte roluri pe care poate nu le are. Nutriţionismul e o mare capcană modernă, industria alimentară o exploatează magistral. Dacă pui ulei de măsline peste un pireu în timp ce eşti obez, stresat, obosit şi sedentar, atunci nu, uleiul respectiv nu e în niciun fel vreun elixir. Ansamblul contează mult mai mult. Ingredientele mult mai puţin. Iar la ansamblu intră şi recent descoperitele virtuţi ale crononutriţiei: mâncatul ordonat sincronizează ceasuri biologice pe care le avem inclusiv la nivel de celulă. Şi ne face mai sănătoşi. Cât despre psihic, nu e nevoie să subliniez.

Poate meritul longevivilor e că sunt relaxaţi, fac mişcare şi mănâncă ordonat, nu că beau sau nu lapte sau consumă sau nu caise sau vin. Nu e totuna să consumi un pahar de vin pe fondul unei vieţi liniştite şi frumoase sau să bei şi să fumezi de stres…Cei ce studiază oazele de sănătate şi longevitate ale planetei (numite “blue zones”) înţeleg mult mai bine cât de mult contează ansamblul vieţii în sănătatea noastră. Iar medicina vine cu datele concrete. Psihicul, socializarea, mişcarea, mâncarea, poluarea, toate sunt în ecuaţie. Asta în timp ce noi ne propunem să facem măcar “30 de minute de mişcare pe zi”. Şi, chiar presupunând că ne-am atins “targetul”, ce am făcut în celelalte 23 de ore şi 30 de minute?…