Dr. Adrian Copcea

Blog şi articole medicale


2 comentarii

Teoriile obezităţii

Întrebarile: “de ce ne îngrăşăm” şi, mai ales, “de ce se îngraşă atâta lume” sunt departe de a primi un răspuns simplu. E uşor să spui “mănânci mai mult, te mişti puţin” şi să pui repede un diagnostic şi să dai o soluţie teoretică. Intr-un final da, se ajunge la o ecuaţie de acest tip, dar circuitele prin care se ajunge la ea sunt de fapt complexe. “Balanţa calorică”, cum i se spune acestui “calories in / calories out”, e de fapt vârful unui aisberg. Ca să ajungi la calories in versus calories out şi procesul să fie suficient de susţinut încât să depozităm surplusul de calorii ca grăsime e nevoie de un context mai larg. Însăşi depozitarea de grăsime e un proces hormonal complex, nu e ca şi cum depunem bani la bancomat. Depunerea de bani la bancomat e glicogen, e carbohidrat. Carbohidraţii se intersectează cu grăsimea. Carbohidraţii “rapizi”, de exemplu zahărul (ghilimelele necesită şi ele un articol) dau semnale către hormonul insulină care dă semnale să se depună grăsime. Şi am ajuns in câteva rânduri de la calorii la carbohidraţi şi insulină. Deci nu erau doar caloriile. Iar dacă mergem şi mai departe ajungem la apetit, hipotalamus, plăcere, genetică. Iar când ajungem la genetică e şi mai spectaculos. Genetica, >>>o spuneam în acest articol, nu mai e doar “predispoziţie” ci a ajuns să fie un factor dinamic. De exemplu mâncarea poate descătuşa gene printr-un proces epigenetic. Predispoziţiile noastre ancestrale sunt, de fapt, modelate de comportament, genele nu sunt un verdict ci o atenţionare (>>>aici găsiţi o explicaţie frumoasă a epigeneticii). Iar în felul cum ne modelăm expresia genelor intră, major, stilul nostru de viaţă, cu tot ce presupune definiţia lui modernă: ce şi cum şi când mâncăm (importante toate aceste întrebări), cum şi cât ne mişcăm, cum ştim să ne gestionăm stresul, cum ne odihnim. Şi iată dimensiunea adevărată a universului întrebării: “de ce ne îngrăşăm?”. De fapt obezitatea, adică depunerea excesivă de grăsime, e o boală complexă, neuroendocrină, genetică şi de mediu, în care sistemele de depunere a grăsimii lucrează în sensul economiei de energie ca ţesut adipos. Fiind boală putem spune că obezitatea e un eşec al mecanismelor de utilizare a energiei. Dacă n-ar fi fost boală am vorbi de economie utilă, aşa cum e în cazul animalelor care hibernează şi din natura cărora mecanismele de stocare fac parte în mod normal şi funcţionează bine, pentru supravieţuire, aşa cum a fost, demult, şi cazul omului timpuriu. Acum, în timp ce vorbim, în cazul speciei umane nu intră nimic favorabil în obezitate, dimpotrivă. Obezitatea e o boală complexă şi cu complicaţii şi riscuri multiple, obezitatea e inclusiv un mare cancerigen.

Această lungă introducere are rolul precis de a da dimensiunea corectă acestei maladii. Obezitatea nu este o boală psihiatrică, nu este nici o boală pur metabolică, nu este nici măcar o boală pur nutriţională. Ştim, cei ce lucrăm în domeniul nutriţiei, că nu e uşor să îngraşi un om, stau mărturie foarte mulţii noştri pacienţi care vor să se îngraşe şi nu reuşesc sau reuşesc greu. Ştim, pe de altă parte, şi cum decurge drumul invers din obezitate şi cât de greu e să slăbeşti atunci când psihicul pune piedici. Obezitatea este (şi) consecinţa unui comportament. Cel alimentar. Corelat, la rândul lui, cu numeroase constrângeri din viaţa de zi cu zi, inclusiv disponibilitatea unei alimentaţii potrivite. Câţi dintre noi avem în farfurie, în toate momentele zilei, mâncare sănătoasă şi exact pe gustul şi “bioritmul” nostru? Şi întrebările pot continua, aşa cum de fapt şi continuă, în mod individual, într-un cabinet serios de nutriţie. Revenind la tabloul mare, cel planetar, câteva elemente în mod clar trebuie să explice o răspândire atât de mare a obezităţii cum avem acum. Pentru iubitorii de cifre şi hărţi, >>>aici se găseşte o hartă interactivă cu prevalenţele obezităţii adultului pe ţări. România e înscrisă cu 29.4% obezitate în rândul bărbaţilor şi 34.1% în rândul femeilor, Statele Unite cu 37.9% respectiv 41.5%. Şi dincolo de aceste cifre nu sunt doar imaginea noastră rapidă cu surplusul inestetic de grăsime, din păcate cifrele acestea trag după ele o epidemie de diabet tip 2, o impresionantă rată de cancere şi, practic, tot spectrul bolilor cardiovasculare şi metabolice ce induce costuri mari, atât individual cât şi la nivel de glob. Şi nici nu pomenesc aici de copii şi premisele pentru generaţiile ce vin. Încă nu s-a ajuns la un punct de inflexiune de la care să constatăm că se întâmplă ceva bun cu această boală. Se întâmplă doar pentru escrocheriile medicale şi nutriţionale care speculează eşecul medicinei şi sistemelor sociale în această boală. Dar revin pentru “indexarea” teoriilor.

Teoria de bază, cea pomenită mai devreme, e cea a balanţei calorice. E o teorie susţinută şi de calculul caloriilor medii consumate per cap de individ (la capitolul intrări), dublată de evidenta modificare în stilul de viaţă (la capitolul ieşiri) care ne-a adus în faţa ecranelor calculatoarelor, telefoanelor, care înseamnă şi slujbe care se petrec cel mai adesea stând pe un scaun. (voi detalia în alt articol: scos din toate contextele, statul prelungit pe scaun, tehnic numit “time spent sitting”, este un factor de risc independent pentru boli şi mortalitate prematură). Dublat de deplasarea cu mijloace de transport în care stăm tot pe scaun. Asta ca să ating elementele concrete şi de bază: avem un plus clar la mâncare şi un minus clar la mişcare. Practic clasicul “mănânci mai mult / te mişti mai puţin” stă în picioare indiferent de teoriile celelalte. Ca să îl contrazicem logic am avea nevoie de cazuri în care cineva se poate îngrăşa pe o balanţă calorică negativă sau poate slăbi pe o balanţă calorică pozitivă. Astfel de cazuri nu sunt documentate. E imposibil să slăbeşti cu multe calorii, simplu spus. Cu mai multe decât iţi cheltuie organismul.

A doua teorie se bazează pe tandemul carbohidraţi-insulină. >>>O frumoasă expunere online, “the aetiology of obesity, the new science of obesity”, a nefrologului Jason Fung, autor al cărţilor “The Obesity Code” şi “The Complete Guide of Fasting” detaliază anumite aspecte ale acestei aparent axiomatice ipoteze. Carbohidraţii stimulează insulina, insulina e obezogenă. Insulinorezistenţa este veriga de legătură între obezitate şi numeroase patologii, în primul rând diabetul tip 2. E normal să căutăm în această ipoteză, dar, ca orice teorie, punctul slab e reprezentat de exemplele ce o pot contrazice. În acest caz orezul asiaticilor e o problemă: multe ţări au o dietă cu o preponderenţă a orezului alb şi o rată mică de obezitate. Aparent teoria pică. Dar nu complet, e posibil ca anumiţi carbohidraţi să fie mai răi ca alţii, e posibil ca zahărul şi porumbul să fie mai răi decât orezul. Aşa încât această teorie e cel mult una incompletă. Invers, argumente care să susţină această teorie aparent centrală a obezităţii, există. Există intervenţiile low-carb în nutriţie cu efecte, pe termen scurt, ce par să susţină ipoteza. Din rândul intervenţiilor low-carb două dieta sunt mai cunoscute publicului larg.: Atkins şi Dukan. Dieta Atkins (reper pentru dietele ketogenice) a fost testată medical, în schimb “dieta” Dukan (o aşa-zisă intervenţie low-carb dar orientată înspre axul hiperproteic în dauna axului hiperlipidic, aşa cum e în Atkins) are un substrat medical minimal în comparaţie cu Atkins. Astfel de grupare a componentelo alimentaţiei ce aduc calorii (macronutrienţii) încât glucidele (carbohidraţii) să se reducă şi proteinele şi lipidele, în diferite proporţii, să crească (totul in cadrului unui 100%) sunt practic baza pseudonutriţiei, cu un substrat fiziologic simplu: eliminarea glucidelor, pe termen scurt, cel mai adesea slăbeşte. >>>Am scris într-un articol cum să faci ca să te dai nutriţionist pe Internet: recomanzi o intervenţie fără pâine, fructe, cartofi, paste…. Din păcate obezitatea e o boală ce durează mult, nu două-trei săptâmâni cât ţin, cel mai adesea, astfel de diete.

Teoria grăsimi-obezitate ar fi o altă ipoteză din gamă, dar cu mult mai puţine baze “subtile”, de fapt o derivaţie a teoriei caloriilor: reducând grăsimile reducem caloriile. Din păcate valoarea practică a unei astfel de teorii e slabă, pentru că excluderea/reducerea grăsimilor, spre deosebire de a carbohidraţii simpli, nu are un răsunet atât de mare pe mai “profundul” ax ce implică insulină, hiperinsulinism, rezistenţă la insulină. Mai degrabă grăsimile sunt săţioase, deşi calorice, invers faţă de carbohidraţi, mai ales cei rapizi, care sunt mai puţin calorici dar mult mai puţin săţioşi. “Mişcarea low-fat” a industriei alimentare n-a fost vreun mare succes în cifrele de sănătate, dar e de spus că industria şi medicina nu au aceleaşi interese.

Teoria malnutriţiei din supranutriţie. La această a treia teorie şi la cea ce va veni după ader şi eu. E o teorie mult mai aproape de ceea ce se întâmplă cu adevărat în geneza obezităţii şi e vorba aici de calitatea mâncării. Teoria aceasta, cred eu, înglobează bine teoria caloriilor şi teoria carbohidraţi-insulină într-un anumit fel. O alimentaţie mai proastă calitativ, respectiv bogată caloric şi săracă nutritiv, ajunge să deregleze mai multe sisteme, în primul rând cel al saţietăţii. Cum face asta: printr-un aport slab de fibre, vitamine, minerale şi, în cadru mai larg, “alimente sănătoase”, alimentaţia de fapt transmite semnale că n-am mâncat, deşi am mâncat mult. Pentru semnalul “am mâncat” există în tubul digestiv şi în hipotalamul nişte “senzori” bine puşi la punct. Uneori mâncăm, să zicem, o patiserie de 400 de kilocalorii, adică un mix de făină albă, grăsime de palmier şi zahăr, şi creierul nu simte că am mâncat. Pentru ca acea patiserie n-a avut fibre, vitamine, minerale. N-a avut decât un fel de “perfuzie de glucoză” comestibilă şi ulei cu folos zero. Am mâncat doar calorii. Nesatisfăcător. Caloriile se adună, nemulţumirea din creier la fel, şi ciclul se reia. Aş putea să-i spun acestei ipoteze şi “teoria mâncatului prost”. Sucul cu zahăr, de exemplu, intră în acelaşi tipar. Ştiinţa nu a putut dovedi că zahărul conduce la obezitate, nu duce nici măcar la diabet. În schimb sucurile cu zahăr sunt interzise în şcoli, acolo unde ţările sunt preocupate de aspect, pe o baza ştiinţifică simplă şi suficientă pentru politici de sănătate: “există variante mai bune”. Sucul natural de fructe, de exemplu, e admis în astfel de şcoli spre deosebire de “carbogazoase” (cum le spune lumea, deşi gazul nu are nicio legătură cu obezitatea). >>>Aici am scris un articol succint numit “calorii goale versus densitate nutritivă” în care rezum, cumva, ipoteza. Cumva această teorie a malnutriţiei e aceeaşi cu teoriile saţietăţii şi cu teoria calităţii mâncării. De fapt am numit-o teorie doar didactic.

Teorii ale ritmului alimentar şi crononutriţie. Această “a patra teorie” face şi obiectul unor descoperiri recente ale complexităţii ritmurilor biologice, cu aplicabilitate inclusiv în nutriţie. Tradus în practică, e plauzibil ca ritmurile alimentare anormale să favorizeze obezitatea. Cercetările nu au adus informaţii concludente foarte largi în a asocia ritmul meselor cu obezitatea, în mare parte pentru că există o variabilitate imensă a obiceiurilor alimentare în diferite ţări şi regiuni, totuşi anumite ipoteze din această sferă sunt plauzibile (>>>o recenzie pe această temă aici, în abstract). Mâncatul în timpul nopţii, spre exemplu, sau “ronţăitul” sunt disruperi ale ritmului fiziologic ce se pot asocia cu obezitatea. Recent s-au descoperit şi explicaţii genetice pentru aceste asocieri. Invers, mesele regulate şi urmând un anumit tipar ordonat sunt protective în raport cu obezitatea, tiparul francez e un astfel de exemplu pozitiv. Din remediile ce ţin de ritmuri circadiene, postul intermitent este în prezent intens studiat şi prin prisma unor potenţiale beneficii în obezitate. Datele preliminarii însă nu aduc argumente puternice în favoarea postului intermitent, studiile de Ramadan (cel mai larg răspândit tipar alimentar cu post intermitent) nu sunt, în prezent, încurajatoare în obezitate. Voi reveni asupra acestor subiecte care sunt de mare actualitate.

Teorii psihogene. Desigur, psihicul, prin numeroase laturi, este conectat la mecanismele de reglaj ale energiei şi, astfel, în etiologia obezităţii. O latură este faptul că alimentaţia se face sub forma unui comportament, o altă latură este plăcerea de a mânca, o latură tot mai bine descrisă, cu sisteme biologice clare. Apetitul este în mod clar în legătură şi cu obieciurile alimentare şi cu starea psihică, “mâncatul emoţional” nu este nici pe departe o situaţie rară. Totuşi, în final, factorii psihici conduc tot la mecanismele centrale care implică alimentele consumate şi reglarea metabolismului energetic, deci se vor regăsi în teorii mai devreme enunţate, de la cele mai “profunde” (de exemplu mâncatul dulciurilor pentru efectul de confort -> hiperinsulinism -> obezitate) la cel superficial, al caloriilor.

Teoria microbiomului. Anii recenţi au adus dovezi puternice ale asocierii dintre afectarea florei intestinale (microbiom, microbiota) şi un spectru larg de boli ce include obezitatea şi bolile din spectrul obezităţii (diabet, steatoză hepatică), alături de alte patologii (sindromul intestinului iritabil şi chiar depresia sau alte afecţiuni psihice). Deşi asocierile sunt puternice încă nu există o foarte clară relaţie cauzală, dar numeroase ipoteze ce implică microbiomul au fost deja clar formulate. În numeroase ipoteze acţiunile deficitare ale florei intestinale interferă cu axele de reglare a apetitului (în principal prin hormonii gastrointstinali) şi cu mecanismele ce leagă obezitatea de insulinorezistenţă. >>>Aici o sinteză a mecanismelor ce leagă patologia microbiomului de obezitate >.

În loc de concluzie aş sublinia faptul că obezitatea este o afecţiune complexă, a cărei apariţie are laturi psihice, de orar, de calitatea alimentului, de cantitate, de reglaje subconştiente, de predispoziţii şi de stil de viaţă, într-o pondere ce variază de la om la om. Per total, însă, anumite fenomene sunt suficient de largi încât să fie greu sau imposibil de contrazis, aşa cum e cazul “teoriei caloriilor”. Mai departe, şi ştiinţele genetice (nutrigenetica, nutrigenomica) o susţin, există variaţii individuale care fac ca unii oameni să fie predispuşi la obezitate prin intermediul dulciurilor, alţii prin intermediul alimentelor foarte palatabile şi care dau dependenţe, şi tot aşa. Dar undeva, pe parcurs, orice teorie se va intersecta cu mecanismele complexe ale reglării apetitului şi metabolismului energetic, pe care le voi detalia în articole viitoare. Deocamdată concluzia ar fi simplă: caloriile contează. Cum şi de ce se ajunge la calorii multe, într-adevăr un loc fruntaş am putea spune că îl putem aloca alimentelor “goale nutritiv şi bogate caloric” (dealtfel foarte disponibile) dar, per total, cauza o va constitui tot un dezechilibru şi nu doar prezenţa lor în alimentaţie. Şi, oricât de banal sau dezamăgitor poate suna, o combinaţie dintre un mâncat defectuos, o mişcare insuficientă şi factorii psihici şi genetici nu poate lipsi din geneza obezităţii. Iar remediul, în mod normal, trebuie să fie un “antidot” personalizat, nu o dietă bazată pe o teorie care s-ar putea să nu fie aplicabilă individual. Arareori reducerea la “calorii” şi la “insulină” chiar funcţionează în practică pe termen lung.

BIBLIOGRAFIA este inserată în text sub formă de linkuri.

Autor: Dr. Adrian Copcea, medic primar Diabet, Nutriţie, Boli Metabolice.
Publicat: 22 iulie 2018


Scrie un comentariu

Şi articolul meu pe tema existenţei toxinelor. Un pic medical, un pic laic

O să scriu articolul acesta menţionând o singură dată şi un singur nume propriu şi o să scriu mai mult dintr-un unghi logic decât medical. E o decizie interesantă menţionarea sau nu a unui nume propriu într-un context de genul ăsta, dar mi-o asum tocmai pentru că numele propriu e de nedezlipit de acest subiect devenit suficient de monden. Subiect cu toxine şi detox. Îmi permit menţiunea de nume şi cu liniştea că doamna doctor ştie că îi port un respect inechivoc şi împărţit între planul medical şi cel literar, eventual reproşul care mi s-ar putea aduce (şi din prevenţia căruia am stat departe de subiect) ar fi că m-aş agăţa de subiect să scriu şi eu ceva “să-mi fac reclamă”. Dar nu.

Aşadar. De o vreme există un fel de “scandal digital” pe tema unei declaraţii a doamnei doctor Simona Tivadar, medic primar în diabet, nutriţie şi boli metabolice, care a afirmat sau ar fi afirmat că “nu există toxine”. Pentru că eu înţeleg sau cred că înţeleg sensul afirmaţiei, dintr-o empatie profesională şi mai ales din empatie cu activitatea doamnei doctor anti-păcăleli-cu-nutriţie-şi-detox, îmi permit să scriu şi eu o perspectivă. Se întâmplă asta la destul de mult timp de la afirmaţie, timp în care au apărut deja mai multe reacţii, mai puţin a mea. Ştiu că majoritatea dintre cei ce citiţi nu ştiţi cine sunt şi ce fac, dar nu e grav.

În primul rând contextul în care s-a făcut afirmaţia e acela în care se promovează destul de asiduu diferite diete “detox” şi de “detoxifiere”. În mod clar ele ascund ideea că: “avem toxine în corp şi dacă beţi aceste sucuri şi legume 10 zile (sau cât ţin curele astea) o să le eliminaţi”. Sunt în totală empatie cu doamna doctor şi chiar mă raliez la ideea: “ok, dacă ne spuneţi asta, spuneţi-ne şi care sunt acele toxine care se elimină din corp când bei sucuri de legume şi fructe?”. Adică: ce toxine stocăm şi părăsesc corpul la o astfel de cură? De exemplu: eliminăm metale grele? De unde? Din ce depozite? Sau ce anume eliminăm?

Apoi vine partea a doua, părerea “opusă”. Şi ştiu de ce pun ghilimele. Pentru că eu nu cred că asta e disputa reală. Dacă vrei să contrazici ideea scoasă din context: “nu există toxine există cu siguranţă o serie lungă şi diversă de argumente pentru a afirma existenţa lor. Am scris cândva de scandalul aflatoxinei sau poate oricine să aducă în discuţie “toxina botulinică” şi sunt n tabele cu toxine din plante, dar cu siguranţă nu asta e ideea, toxinele există. Chiar eu am avut cândva o prezentare la facultatea de biologie din Cluj-Napoca, în care am făcut o arhivare a substanţelor biologice din fructe şi legume. Documentând-o am dat peste numeroase substanţe toxice ba chiar şi peste substanţe benefice la anumite doze şi toxice la alte doze. Poate un exemplu uşor de vizualizat pe acest model, din cele cunoscute, e cafeina: în doze mici e bună şi n-a dovedit niciun efect nociv de când se bea cafea pe planeta asta, dar în doze mari poate fi rea, produce anxietate şi palpitaţii. Ca paranteză, mă amuz uneori când una din colegele mele interniste întreabă pacienţii de “consumul de toxice”: “Ţigări? Cafea? Alcool” iar eu zâmbesc la gândul că nu văd cafeaua aliniată la celelalte două “toxice”. Sau şi mai simplu şi din categoria purtătoarelor de toxice: ciupercile otrăvitoare. Ciupercile otrăvitoare sunt toxice la propriu. Sunt două sau trei sindroame la intoxicaţia cu ciuperci iar intervenţia medicală e de-a dreptul “dezintoxicarea”. Şi sunt încă alte multe sindroame la intoxicaţii. Toxicologia clinică e materie la facultate iar stagiul la Floreasca pe toxicologie chiar a fost unul din stagiile mele preferate. E drept că din metodele de dezintoxicare (“detoxifiere” la propriu, nu versiunea de Internet) doar una aş putea acum să o menţionez fără să mă uit în cărţi: cărbunele medicinal. Ca să se înţeleagă bine de ce am ales aceste exemple, în aceste cazuri e vorba de substanţe toxice care sunt în corpul omului şi trebuie scoase de acolo. Pentru că acesta e sensul adevărat, propriu al cuvântului “detoxifiere”. Ai ceva toxic în tine şi scoţi.

Mai profund şi mai la obiect putem aduce în discuţie următoarele substanţe din gama toxinelor (nu toate sunt toxine, dar în sens larg pot fi percepute aşa): contaminări, ingrediente care au limită maximă recomandată de consum de tipul E-urilor ce au acest parametru, substanţe din fumul de ţigară, xenoestrogeni, substanţe cancerigene ce apar în diferite procese de prelucrare a mâncării, substanţe din ambalaje, substanţele cu care e poluată atmosfera. Dar probabil cele mai cunoscute toxine sunt pesticidele. Şi tot cunoscută e şi ideea de “aliment sau ingredient cancerigen”, dar la carcinogeneză e de povestit mult. Cert e că sunt mult mai frecvente cancerele acum decât erau acum o vreme şi există o influenţă masivă a mediului, şi, deşi cancerul nu e o intoxicare, probabil că publicul asimilează “cancerigen” cu “toxic”. Dacă e pe astfel de raţionamente am putea pune la toxine şi grăsimile aterogene sau uleiul ăla refolosit de o mie de ori de la fast-food. Evident că dacă bei doar sucuri de legume şi fructe se cheamă că ai întrerupt merdeneaua, gogoşile şi cartofii prăjiţi şi, aşadar, te poţi declara “la cură de detox”. Doar că nu e chiar potrivit termenul. Ba chiar aici e păcăleala, de fapt.

Şi revin la subiectul mare al acestei prezenţe sau absenţe a toxinelor, ca să expun şi să concluzionez ordonat ce am de zis. Că toxinele există e clar. Dacă nu s-a înţeles bine afirmaţia legată de toxine atunci ridic eu acum o întrebare mai clară:  ce toxine stocăm şi putem elimina cu 10 zile de sucuri de fructe şi legume? Cred că acesta e răspunsul pe care îl aşteaptă toată lumea serioasă de la promotorii dietelor “detox”. Pentru că dacă e vorba doar de a bea sucuri de legume şi fructe câteva zile e nepotrivit cuvântul “detox”. Chit că te simţi mai bine. Asta nu înseamnă că te-ai “dezintoxicat”, până la proba contrară. Şi dacă bei alcool te poţi simţi mai bine şi e exact inversul. Sau poate chiar au dreptate autorii de diete detox (adică nişte combinaţii de fructe, legume şi fibre): poate chiar există aceste toxine stocate şi, practic, dacă ne-ar mânca un canibal ar trebui să le avem pe etichetă. “Atenţie: conţine…”. Aici e de fapt toată dilema.

În plus trebuie să menţionez că din fericire chiar avem în medicină o intervenţie care aduce foarte bine cu curele de detox: pregătirea pentru colonoscopie. Aceasta se face cu o soluţie numită Fortrans, dacă n-or mai fi şi altele. Ea conţine macrogol, hidrogenocarbonat de sodiu, clorură de sodiu, clorură de potasiu, şi produce o curăţăre a colonului, prin diaree osmotică, demnă de o superbă cură de detoxifiere clasică, de Internet. Cred că în Fortrans constă concurenţa reală a celor ce numesc sucurile de legume şi fructe “detox”. Presupune doar o zi şi 4 litri. Şi trece. Ca şi cura de sucuri, dar mai repede.

Şi concluzie. Da, ne ciocnim în viaţa asta de toxine, microbi, poluare, substanţe cancerigene, anxiogene, adictogene, obezogene şi câte or mai fi. Şi avem de luptat cu ele pentru că ne încurcă imunitatea, microbiomul, metabolismul, psihicul. Sunt atât de multe ramuri medicale interesante la intersecţiile lor. Şi, pe acest fond de luptă anevoioasă, ne vine din când în când, mai ales dacă suntem supraponderali, sedentari şi deprimaţi, să punem cap acestei agresiuni şi să tragem brusc cortina şi să zicem: “până aici! Fac un detox!”. Numai că, din păcate, “detox”-ul e o doar o cură de sucuri iar viaţa e un pic mai lungă de 10 zile. Şi chiar presupunând că acele sucuri elimină toxine pe care, vorba doamnei doctor, nu ştie nimeni să le zică, cine a zis că după cele 10 zile nu revin toxinele alea la locul lor? Şi tare, tare mult mi-ar plăcea şi mie să văd tabelul cu toxina, sediul stocării şi timpul de eliminare din organism în timpul curei de sucuri. Pentru că altfel nu e vorba de nicio “detoxifiere” ci, eventual, de o pregătire pentru colonoscopie un pic mai gustoasă. Şi fără colonoscopie. Sau, pur şi simplu, de un mic intermezzo vegetalo-fluid.


4 comentarii

Fructele sunt bune. Ce e cu atâtea păreri despre ele?

Sunt câteodată nişte momente când te detaşezi complet de avalanşa de informaţii cu care te bomdardează telefonul, televizorul, oamenii din jur, şi te întrebi cum a ajuns ceva firesc să sune nefiresc. De exemplu cum ajunge un om normal în anul 2018 să se teamă să mănânce fructe? Cum ajunge un aliment natural, sănătos, care se mănâncă de când lumea, care a generat proverbe (one apple a day…) şi cam toate pozele cu nutriţionişti de pe Internet (asta chiar ar trebui să pună lumea pe gânduri…) să pară unora ceva de temut? Cu siguranţă răspunsul se găseşte în epoca asta alarmistă anti-ingrediente şi anti-alimente şi, tot cu siguranţă, în ceea ce e demonstrat deja ca fapt, şi anume: unele articole care presupun teamă şi “descoperiri” se împrăştie cu viteza luminii comparativ cu articole să zicem “normale” sau “ştiinţifice”. De exemplu dacă eu acum scriu că fructele sunt bune (şi chiar scriu!) şi în altă fereastră apare articolul cu “fructele îngraşă”, cu siguranţă cel cu “fructele îngraşă” se va răspândi spontan. Cel cu “fructele sunt bune” va rămâne acolo, la locul lui (nu e un îndemn la share, nu-mi stă în fire, doar spun, în plus sunt conştient că doctorii n-au mare trecere pe Internet).

La o adică instinctul ne spune că fructele sunt bune. Iar articolul de pe net că-s rele, că îngraşă. Hai să-i dăm un share celui cu fructele care îngraşă. Tocmai am descoperit ceva.

De ce au fructele aşa reclamă proastă…probabil pentru că n-au reclamă bună, nu mai încape între atâtea reclame şi nici nu sponsorizează nimeni o reclamă la fructe. Nu se aude cineva care spune că-s bune fructele ba de un inginer care toarnă zahăr într-un pahar şi explică că a reprezentat în acel pahar fructele (oau), ba de un nutriţionist celebru căruia i-o ia tastatura înainte, ba de cine ştie cine ce personaj efemer care a învăţat să citească un banal tabel cu glucide şi a aflat că strugurii au 25% zahăr. Iar oau. Se ştie asta de secole. Şi strugurii sunt buni tot de secole.

Pe de o parte ştiinţa încă descoperă noi micronutrienţi valoroşi din fructe şi legume, pe de cealaltă parte lumea a virat pe biscuiţi, cereale şi seminţe şi a învăţat că fructele nu sunt bune. Sigur că da. Zahăr cu făină: perfect. Zahăr mult mai puţin dar cu fibre, minerale, vitamine, fitomicronutrienţi: rău. Aici suntem.

Aşadar. Din punctul meu de vedere nu mă poate nimeni deturna de la gândul banal că fructele şi legumele sunt sănătoase. Banal. Absolut banal. Că e vorba de sănătate cardiovasculară, metabolică, longevitate etc., sunt un reper constant. Mă refer la fructe şi legume ca grupă de alimente, pe altă pantă ar putea cineva interveni cu discuţii legate de siguranţă, stropire, contaminare, coaja de portocală cu avertisment de nefolosire la prăjituri etc. Dar e alt subiect, nu la el mă refer ci la subiectul simplu al nutriţiei fructului, acel aliment pus la colţ pentru conţinutul de zahăr. De unde şi până unde confundă lumea orice conţine zahăr sau carbohidraţi cu ceva rău? Glucoza e combustibilul spontan al rasei umane. E, tot glucoza, una din cele două perfuzii de bază al oricărui spital şi unul din cele două “ingrediente” al realimentării şi suportului vital al unui om în stare gravă, alături de serul fiziologic. Dacă perfuzia de glucoză la un om foarte bolnav nu e periculoasă cum să fie periculos un fruct pentru un om sănătos…acesta e raportul de forţe. Poate un pic greu de prelucrat fraza asta dar practic, scriind în altă ordine, dacă un ingredient e periculos unui om normal cum să-l pui într-o perfuzie destinată unui om bolnav? Sigur că nu acolo e problema, la glucoză. A, eventual ar putea interveni combatanţii fructelor la aportul total de glucoză în cadrul unui meniu al unei persoane care şi are o problemă în acea sferă. Asta da, ar putea fi o poveste. Dar, şi din nou fapte: dacă cineva ar suspecta fructele pentru epidemia de obezitate am putea merge pe direcţia asta. Dar, culmea, consumul de fructe şi legume e alarmant de scăzut la populaţiile cu obezitate. Deci e de căutat în altă parte. A, invers, are cineva obezitate şi citeşte că nu-s bune fructele? Pentru că au zahăr? Ştie acel cineva toate sursele de glucoză şi a ajuns la concluzia că din ele are de triat exact fructele? Eu l-aş deturna şi chiar aş zice că fructele sunt cea mai bună sursă de carbohidraţi, dacă e să alegem din sursele de carbohidraţi. Dar, am povestit în alte articole, dacă e de făcut ordine în carbohidraţii fiecăruia, numeric şi calitativ, trebuie făcută această ordine în mod absolut individual. Sunt nenumărate alte surse de carbohidraţi care ar trebui triate înaintea fructelor.

Concluzionez. Fructele sunt bune. Dacă cineva are altă părere pe motivul că fructele au zahăr/glucide/carbohidraţi cred că ar fi cazul ca respectivul să aprofundeze un pic subiectul şi să înceapă nişte calcule cu pixul în mână. Ar fi un bun început. Asta, desigur, dacă pe respectivul chiar l-ar interesa, dar mă îndoiesc. Cei ce au de combătut fructe sau, în general, alimente cu carbohidraţi au de obicei de vândut o dietă low-carb sau o poveste din sfera asta, pe bani mulţi, iar mesajul e simplu: cât mai puţin carbohidraţi. Pentru un scop de genul ăsta recomand orice tabel cu “glucide, lipide, proteine” şi îşi poate oricine tria alimentele după cifra de la “glucide”. Cam asta fac “nutriţioniştii” care combat fructele, nu e chiar o ştiinţă profundă.


2 comentarii

Oare cum citesc afaceriştii cu nutriţie articolele despre dieta longevivilor?

Citeam de pe Facebook un articol cu titlul aproximativ: “Fenomenul comunităţii Hunza ce nu poate fi explicat de oamenii de ştiinţă”. E vorba de o populaţie longevivă dintr-o regiune muntoasă de la graniţa Indiei cu Pakistanul, supranumită: “oaza tinereţii”. E o zonă populată, pare-se, de urmaşi ai lui Alexandru Macedon. Acei oameni sunt longevivi şi străini de boală, apare des numărul de 110 ani pe care l-ar atinge (deşi, din câte am înţeles, n-au buletin şi nu-i numără), totul absolut plauzibil şi compatibil cam cu ce ne gândim şi noi legat de longevivi. Am mai scris articole despre zonele longevive “Blue Zones”, acolo s-au identificat elemente asociate cu longevitatea, cu siguranţă sunt multe similitudini şi cu populaţia Hunza şi cu “dieta Hunza”. Nu pe această temă vreau să insist, tema în sine e foarte interesantă şi plăcută, mai ales că ea nu restrânge totul la dietă, ci, dimpotrivă, multe explicaţii sunt în alte aspecte ale stilului de viaţă. Oamenii respectivi sunt relaxaţi, socializează, sunt credincioşi (aici explicaţia ştiinţifică există şi s-a probat şi în alte ipoteze, de exemplu în lagărele de concentrare: cei ce percep un sens mai înalt în ceea ce trăiesc au o mai bună speranţă de viaţă). Dar revin la dietă, pentru că dieta lor are, totuşi, nişte particularităţi.

Populaţia din valea râului Hunza are o dietă cu multe vegetale proaspete, în special fructe, legume, seminţe. Dar are şi cereale, iaurt, brânză, o pâine locală din făină de grău cu adaus de zahăr sau miere. Ce are particular şi se discută mai mult în raport cu această populaţie e un consum mai mare de caise şi se formulează în diferite locuri presupuneri de genul: “amigdalina din caisele pe care le consumă cei din zona Hunza îi protejează de cancere” (amigdalina, supranumită şi vitamina B17, fiind asociată unor astfel de virtuţi). În chiar primul articol de care am dat astăzi exista chiar o analiză pe nutrienţi: in “dieta Hunza” se consumă aproximativ 365 de grame de carbohidraţi pe zi. Astfel de cifre sunt uzuale în alimentaţia vegetariană sau în care predomină vegetalele. Aceşti oameni mănâncă, atât procentual, cât şi în absolut, mulţi carbohidraţi şi, din aceştia, mulţi provin din fructe.

Aici e puntea cu ce vreau să spun. De o vreme e un val de pseudonutriţie (sunt multe, mereu, dar acum e unul anti-fructe) în care diverse personaje îşi iau propria revelaţie despre excluderea carbohidraţilor în general şi fructelor în special drept sfat bun de urmat de lumea largă. Iar cu atâta val anti-carbohidraţi lumea ajunge să se teamă să mănânce până şi tradiţionalul măr, nu mai zic de struguri şi banane, pentru că cine ştie pe unde a auzit că fructele nu sunt bune, fructele îngraşă, fructele au zahăr, fructele au carbohidraţi, carbohidraţii sunt răi. Iată că sunt populaţii care ating 110 ani cu un consum mare de fructe şi carbohidraţi.

Legătura dintre carbohidraţi şi longevitate chiar nu e greu de făcut dacă ne gândim la o astfel de populaţie veselă, activă, de munte, care petrece mult timp în aer liber şi se scaldă în râul local într-o evidentă lipsă de griji (ce bine sună toate…). Oamenii sunt activi şi au energie, se simt bine, energia vine din glucoză, glucoza vine din ce are fiecare popor la îndemână. Ei au caise şi făină de grâu, foarte bine. Fiecare zonă are carbohidraţii ei. Dacă întoarcem foaia la populaţia noastră occidentalo-obeză, sigur că şi noi suntem cu sedentarismul nostru, stresul nostru şi carbohidraţii noştri. Mult mai proşti ca ai lor. Iar în comerţul cu nutriţie occidentală săracele fructe chiar au picat drept victimă colaterală. În loc să ne axăm pe a mânca curat, cu ce putem şi noi (că avem şi noi merele şi prunele şi strugurii noştri, absolut sănătoase toate), pe a fi activi, sociabili, optimişti, veseli, la noi moda e să ne temem nu doar de măr, ba chiar şi de momentul plasării mărului faţă de masă. De fapt, şi închid, în loc să vedem ce e nesănătos în viaţa noastră ne-au zis nişte ciudaţi pe Internet că sunt rele fructele şi, in general, carbohidraţii. Nu, rău e sedentarismul. Rea e lipsa de odihnă. Rău e stresul. Nu mărul.

De fapt de ce am scris acest articol. Pentru că în timp ce lecturam despre acea populaţie interesantă mi-au apărut spontan în minte nişte figuri caricaturale de “nutriţionişti” din România. Şi m-am întrebat: “oare ce gândeşte un pseudonutriţionist care şi-a făcut un business din a blama carbohidraţii când citeşte un articol în care fructele nu par nicidecum răul suprem, ba par chiar bune?”. Păi ce să îşi spună, probabil se gândeşte că e rău să dea lumea share la articolul cu longevivii din Hunza care mănâncă multe caise şi, culmea, se mai ating şi de făina de grâu. Se gândesc poate că shareul respectiv le scade din bazinul de clienţi anti-fructe. Sau poate că chiar vine cuiva ideea să facă un pic mai multă mişcare în loc să se teamă de amărâtul de măr. Ce te faci tu, pseudonutriţionist în vogă, dacă ditamai populaţiile longevive nu sunt adepte ale singurei diete pe care o ştii şi pe care o mai şi vinzi scump, ambalată în tot felul de prostioare de Internet: low-carb-ul extrem, versiune pentru începători…Ce-ţi mai rămâne de vândut?


Scrie un comentariu

Nutriţioniştii periodici şi miracolul low-carb

Sunt multe maniere de a trata subiectul low-carb. Există maniere de la cele mai serioase până la cele mai neserioase. Acestea din urmă îmbracă două forme extreme. O formă glumeaţă, ce te poate distra copios (să nu uit, îi mulţumesc pentru un râs sănătos domnului cu covrigii, păhărelul cu glucoză şi calculele lui greşite) şi o formă mai gravă, cea în care oamenii ajung să plătească cu sănătatea şi banii pentru o informaţie banală pe care v-o prezint în exact aceste rânduri: dacă excluzi din alimentaţie complet următoarele alimente, atunci cu foarte mare probabilitate în intervalul în care ai făcut asta vei slăbi: pâine, cereale, ronţăieli cu făină, cartofi, orez, paste făinoase, mămăligă, mazăre, fasole, porumb, fructe, deserturi şi sucuri cu zahăr (+mici variaţiuni ale lor). Acum, ce e cu lista asta. În listă sunt principalii furnizori de glucoză. Sursele de glucoză din alimente se numesc glucide sau carbohidraţi, ce e pe lista de mai sus sunt, practic, alimentele cu un conţinut semnificativ de carbohidraţi. Ce nu e pe listă e exact inversul, sunt sursele minore sau neglijabile de carbohidraţi: carnea şi peştele, lactatele, ouăle, legumele, seminţele, grăsimile (uleiuri, unt, avocado, unt de cocos) şi cam asta e tot. Acestea sunt marile alimente miraculoase din 90% din dietele de larg consum. În diferite combinaţii (inclusiv versiunea: cât vrei, la orice oră) ele alcătuiesc de fapt regimurile low-carb. Au un anumit tip de variaţiune de la diete cu puţine grăsimi, să zicem gama Dukan, la diete cu multe grăsimi, sa zicem gama Atkins/ketogenică. Dar sunt low-carb. O reţetă sigură pentru slăbit prima dată când faci vrăjitoria. Din fericire pentru cei ce folosesc lista pentru făcut bani rapizi şi uşori, aşa e făcut organismul încât, privându-l de principalul combustibil, glucoza, ce să vezi, slăbeşte…

 

Deci, recapitulăm şi ne îndreptăm deja spre finalul articolului. Avem următoarea listă: pâine, cereale, ronţăieli cu făină, cartofi, orez, paste făinoase, mămăligă, mazăre, fasole, porumb, fructe, deserturi şi sucuri cu zahăr (+mici variaţiuni ale lor). Va să zică informaţia de miime (dacă nu şi mai puţin) de bit informatic cuprinsă în această enumeraţie e una pe care unii o descoperă cu mare bucurie şi entuziasm şi apoi o vând scump, că, deh, de ce să vinzi ieftin aşa o listă valoroasă…

 

Că descoperirea s-a făcut de sute de ani, e altă poveste. Că organismul funcţionează după aceleaşi reguli de mii de ani, din nou, altă poveste. De exemplu la începutul secolului XX excluderea surselor de glucoză era singurul tratament posibil al diabetului. Practic excluzând alimentele cu carbohidraţi un tânăr cu diabet tip 1 putea să-şi lungească speranţa de viaţă de la câteva săptămâni la câteva luni sau chiar ani. Epoca Joslin e o parte marcantă a diabetologiei şi a medicinei, în general. La fel cum e şi descoperirea insulinei şi felului cum funcţionează metabolismul glucidic. În ziua de azi lista asta e un fel de “carte magică a nutriţiei”…Poate oricând să apară un personaj să ţi-o recite şi să-ţi vândă miracolul slăbirii. De fapt chiar apar. Periodic. Şi inevitabil. Şi pe cât de hilari sunt pentru adevăraţii nutriţionişti, aceşti micro-scamatori ai nutriţiei există şi îşi învăluie în diferite aure moderne lista…E clar că nu o poţi vinde scump în exact forma în care am pus-o eu aici, dar se pot elabora metode. După principiul: mâna intinsă care nu spune o poveste…Şi cu asta am expus şi acest simpatic colţ al istoriei nutriţiei din România. E simpatică partea asta de istorie pentru că, spre deosebire de Filantropica, în povestea low-carb mâinile sunt diferite dar povestea e aceeaşi.

Şi gata articolul. Aţi reţinut: pâine, cereale, ronţăieli cu făină, cartofi, orez, paste făinoase, mămăligă, mazăre, fasole, porumb, fructe, deserturi şi sucuri cu zahăr (+mici variaţiuni ale lor). Vine imediat un nutriţionist periodic şi v-o învăluie în marketing şi scenete cu păhărele de glucoză. Scuzaţi concizia acestui articol.


Un comentariu

Nutriţioniştii de Internet şi zahărul din iaurtul cu fructe

Ieri seară am văzut pe Facebook o demonstraţie de la un domn din Bucureşti care are o afacere cu nutriţie. Omul a luat un iaurt cu fructe (şi zahăr) şi s-a apucat să toarne conştiincios într-un pahar nişte zahăr, ca să “ilustreze” eticheta. Astfel de filmuleţe se mai făcuseră cu sucurile cu zahăr, domnul a vrut să reediteze scenariul respectiv cu un iaurt dulce. Toate bune şi frumoase până la faptul că nu a ştiut să citească eticheta şi ceva ce trebuia să fie de mare precizie (numărase la nivel de 22 linguriţe jumătate zahărul din acel iaurt de 500) a ieşit cu eroare. Ca urmare, văzând că nu se pricepe i-am lăsat un comentariu în care l-am întrebat unde a citit pe etichetă că produsul are 18 grame de zahăr la suta de grame. Bineînţeles că n-a avut ce să arate, întrucât eticheta respectivă nu arăta că produsul ar avea 18 grame de zahăr, în schimb avea 18 grame de glucide, ceea ce nu e acelaşi lucru. Neavând un răspuns cum trebuie, respectivul s-a supărat: “lasă că ştiu eu că ai contracte cu firmele de lactate”, “lasă că scriu eu un articol, o să vezi tu”, “uite, de asta îmi vine să emigrez” (?!?!). Se supărase. Totuşi destul de politicos, asta chiar am apreciat. La finalul discuţiei i-am explicat ce n-a înţeles, dar probabil că n-a înţeles nici după ce i-am explicat, era ceva simplu: nu toţi carbohidraţii din acel produs erau reprezentaţi de zahăr. Pe lângă zahăr sunt şi alţi carbohidraţi, de exemplu lactoza din respectivul iaurt îi dădea, după calculul meu, o eroare de cam 6 linguriţe. 6 din 22.5 e destul de mult, e ca şi cum un salariu ar scădea de la 2250 roni la 1650 roni. Şi apoi ar mai fi de scăzut zahărul din fructe (în speranţa că acel iaurt cu fructe ar fi avut un conţinut oarecare, mai mare decât zero, de fructe), apoi mai era de scăzut amidonul care apărea pe etichetă, mai era de scăzut dextroza, care, practic, e mai rea ca zahărul deşi, tehnic vorbind, nu e zahăr ca din cel din punga respectivului. Cam ăsta era de fapt răspunsul corect, versiuni de răspunsuri decente ar fi avut destul de multe dar i-au ieşit pe tastatură doar cel cu emigratul şi cel cu contractele cu firmele de lactate…
Asta mă duce la subiectul principal: ce sens are să explici unui om oarecare, mai ales dacă nu e calificat, unde a greşit? Dă vreunul semne că măcar are curiozitatea să pornească un Google să vadă de ce oare i-o fi scris doctorul ăla sub filmuleţ? (că asta a cercetat-o rapid, mi-a localizat meseria şi oraşul şi a şi zis că vine în Cluj să-mi arate el, se referea la iaurt). Eu în locul lui mă gândeam un pic. De exemplu am pus la un moment dat şi eu pe Facebook un tabel cu zahărul din fructe şi doamna doctor Simona Tivadar mi-a atras atenţia că am greşit la afine. M-am dus frumos, aveam afine în casă, le-am cântărit şi am refăcut tabelul. Avea dreptate. N-am sărit să spun: “lasă ca ştiu eu că aveţi contract cu o firmă de afine”. Asta strict tehnic, sigur că nu încăpeau probleme de acest gen în situaţia respectivă, dar greşisem şi eu un calcul cu zahăr. Cam pe acelaşi model ar fi putut şi domnul cu filmuleţul să imi dea un mesaj să mă întrebe: “bună seara, domnule doctor, vă rog să îmi spuneţi unde am greşit calculul”. M-ar fi impresionat. Mai apoi apare problema de discuţie între un specialist şi un nespecialist, n-arată bine să apară aşa o “confruntare de idei”. S-a şi întâmplat atunci când o doamnă doctor nutriţionist a scris pe Internet un verdict foarte dur: “fructele îngraşă” şi imediat a apărut pe net un tip care mânca numai fructe şi era slab, dar slab. Mi-l amintesc şi acum că avea o poreclă simpatică: “Haplea fructaliu”. Mie mi s-a părut că aşa o confruntare între un medic cu parafa în regulă şi un oarecare “exemplu din teren” a arătat rău pentru colega mea. Practic din şcoala generală am reţinut că orice teorie pică dacă ai un singur contraexemplu la acea teorie. Iar contraexemplul era în carne şi oase pe Internet şi vorbea.
Revenind la partea serioasă a problemei, în caz că aţi citit până aici. Sunt mai multe probleme serioase în filmuleţul respectiv, din păcate mesajul bun al filmuleţului a fost anulat de inexactitatea calculului.

 

  1. Ce sunt de fapt iaurturile cu fructe din comerţ? Sunt iaurt (pentru că altfel nu au voie să scrie iaurt) plus o mică (mult prea mică în cele mai multe cazuri) cantitate de fructe plus alte adausuri. Un astfel de produs, legal vorbind, are dreptul să fie comercializat sub denumirea: “iaurt cu fructe”. Că e sau nu e bună reglementarea legală, e altă discuţie. Dintre adausuri, cel mai simplu de citit pe o etichetă şi de simţit la gust este, evident, zahărul. Mai sunt altele mai greu de identificat, de exemplu dextroza este glucoză, un glucid simplu care este chiar mai rău decât zahărul, e exact aceeaşi substanţă utilizată la testul de toleranţă ce se foloseşte în diagnosticul diabetului, de data aceasta adăugată în alimente fără scopuri diagnostice. În plus unele iaurturi au amidon. El nu apare spontan în iaurt, pentru că nu are de unde, e adăugat. Deci avem cel puţin 3 glucide care, în mod normal, nu sunt într-un iaurt şi care pot fi chiar în cantităţi mari. La fel siropul de glucoză-fructoză. Practic e aici vorba de familia zahărului cu “rudele” sale apropiate: glucoza (monozaharid) şi fructoza (monozaharid). Zahărul (=sucroza, zaharoza) este un dizaharid format din glucoză şi fructoză. Monozaharidele şi dizaharidele în general sunt denumite: “zaharuri” sau “zaharuri simple”, pe etichetă apar separat la rubrica “glucide” într-un rând aparte care în mod normal s-ar traduce: “zaharuri” sau “zaharuri simple”, termen care în engleză e “sugars”. “Sugars” e antonimul amidonului, în engleză “starch”, carbohidratul cu lanţ lung, considerat în terminologiile vechi glucid “complex” (deşi un carbohidrat cu formula: glucoză la puterea n este “complex” doar prin lungime). În plus în iaurt există în mod natural lactoza, glucidul principal al laptelui matern şi al formulelor, practic acel carbohidrat prezent aproape exclusiv în alimentaţia bebeluşului până la momentul când, prin diversificare, alte surse de glucoză intră şi preiau treptat întâietatea în alimentaţie. Conţinutul normal în lactoză al unui iaurt neîndulcit este de aprox. 5 grame/100 ml. Tot ce e peste 5 grame în rubrica: “glucide” a etichetei unui iaurt este, cel mai adesea, zahăr adăugat sau o rudă de-a lui.

 

  1. Cât zahăr putem să consumăm în cadrul unui meniu sănătos? Pe tema aceasta voi scrie şi separat un articol, fiind o temă foarte interesantă. Interesantă pentru că în încercările de definire a unei “doze maxime” s-a perpetuat ani de-a rândul o bâlbâială provenită din suprapunerea în clasificarea glucidelor a zahărului adăugat peste zahărul din fructe. Practic în unele recomandări exista ideea de a nu avea mai mult de 10% din caloriile dintr-un meniu provenite din “sugars”, dar sugars sunt şi zahărul ce se pune cu linguriţa în cafea dar şi zahărul din fructe. Asta ar însemna la un meniu de 2000 de kilocalorii aproximativ 200 de kilocalorii din zaharuri, adica 50 de grame. 10 pliculeţe, mai precis. Sau 12,5 linguriţe dacă e de calculat cu linguriţa domnului de mai sus, care încarcă 4 grame. Alte recomandări au dorit să delimiteze zaharurile din fructe de zahărul adăugat şi au mers pe sintagma: “added sugars”. Ca paranteză, există şi o problemă colaterală interesantă în a defini exact din ce să-ţi procuri glucoza, mai exact dacă ar fi să îţi calculezi o anumită doză de glucide şi vrei să le iei din fructe şi din orez, cum anume le echilibrezi pe cele două? E corect 100% fructe şi 0% orez, e corect 50-50% sau e corect exact invers: zero fructe şi 100% orez? Fructele având glucide simple iar orezul glucidul “complex” numit amidon. Las pentru respectivul articol. Ideea de bază e că, în linii mari, o porţie în jurul a 150-200 kilocalorii provenite din zahăr, adică în jurul a 40-50 de grame de zahăr ar “încăpea” într-un meniu normal. Limita de jos e zero. Zero zahăr adăugat. 
  2. . Cât zahăr are un iaurt cu fructe? Revin la principala temă a articolului. Doza PRECISĂ de zahăr ca atare, adică zaharoză (o moleculă glucoză+o moleculă fructoză) într-un iaurt cu fructe NU este trecută pe etichetă. Nu este obligatorie în prezent menţionarea precisă a spectrului de carbohidraţi dintr-un produs. Această problemă a fost pusă şi în mediile serioase ale nutriţiei şi chiar există discuţii cu privire la exact acest tip de menţiune pe etichete: cât anume din zaharuri sunt cele din fructe şi cât anume s-au adăugat sub formă de zahăr sau dextroză sau sirop de glucoză-fructoză în fabrică? Dacă ştim eticheta şi ştim să clasificăm glucidele ne sunt necesare câteva informaţii: totalul de glucide, totalul de „zaharuri” sau „zahăr” (depinde ce a ales autorul etichetei, e vorba de mono- şi dizaharidele numite în engleză „sugars”) şi conţinutul de fructe. Dacă ştim şi despre ce produs este vorba putem lua în considerare şi alte glucide care ştim că se găsesc în mod normal în acel produs, de exemplu lactoza din iaurt. Şi obţinem răspunsul corect. Dar pentru asta, desigur, e nevoie de unele cunoştinţe de nutriţie. Practic, ca simplificare, dacă ştim că un iaurt în general are 5 grame de lactoză, adică de glucid, şi avem o etichetă cu 18 grame de glucide, atunci ne rămâne să identificăm singuri ce sunt celelalte 13 grame de glucide diferenţa. Dacă e vorba de un iaurt dulce nu e greu.

    4. Care iaurturi au zahăr adăugat şi care nu? Aici nu e nimic mai simplu decât eticheta: dacă avem pe etichetă “zahăr”, atunci e vorba de zahăr adăugat. Iaurtul fără zahăr nu are zahăr şi nu e dulce. Iar dacă un iaurt e dulce şi are zahăr pe etichetă, are cu atât mai mult zahăr cu cât e mai dulce şi invers. Ne ajută corect simţurile. De data asta când spun zahăr mă gândesc la zahăr, dextroză şi sirop de glucoză-fructoză. Şi, în final, există şi iaurturi dulci fără zahăr, ele au îndulcitori. Dar şi asta pentru altă dată pentru că la îndulcitori e şi mai mult de scris.

Închei cu menţiunea că n-am spus nicăieri că ar fi bun zahărul adăugat sau că ar fi bune iaurturile cu zahăr adăugat, cei ce au trecut pe la mine pe la cabinet ştiu foarte bune cum pun problema la consultaţiile de nutriţie sau de diabet. Am preferat totuşi să scriu şi aici cam ce e cu matematica asta a zahărului de pe etichete. Poate că e un pic mai complicat decât un filmuleţ în care torni zahăr într-un pahar, dar şi nutriţia e, uneori, un pic mai complicată.


Scrie un comentariu

Cum calculează nutriţioniştii caloriile într-o dietă?

Pentru azi propun un articol de „bucătărie internă” dedicat celor curioşi cum calculează un nutriţionist caloriile recomandate. Pentru asta încep cu câteva precizări importante. Prima e că în orice intervenţie legată de greutate, oricare ar fi ea (inclusiv operaţiile de slăbit) caloriile contează. Oricine susţine altceva e posibil să aibă un interes ascuns pe undeva. Nu contează doar caloriile, dar ele contează. Mai exact nu poţi slăbi cu 3500 de kilocalorii pe zi şi nu te poţi îngrăşa cu 600 de kilocalorii pe zi. Desigur, putem aluneca înspre extreme tehnice, de exemplu am semnalat cândva o cercetare interesantă conform căreia cu 400 de kilocalorii pe zi nu slăbeşti mai mult decât cu 800 de kilocalorii pe zi. Dar, revenind, nivelul caloric, oricum am învârti problema, nu se poate ignora. De fapt şi dietele comerciale şi tot felul de afaceri de nutriţie care spun că „nu se bazează pe calorii” mint. Se bazează exact pe calorii, în diferite feluri. De exemplu dacă ai de mâncat doar carne câteva zile mănânci până ţi-e greaţă şi în final, când numeri caloriile, ai o surpriză plăcută: sunt mai puţine decât credeai sau, dacă ai şi slăbit, sunt cu siguranţă mai puţine decât consumai înainte. La fel dacă eşti pe „detox”, adică pe sucuri de fructe şi legume, e nevoie de câteva kilograme sau litri de sucuri şi fructe ca măcar să te apropii de un nivel de calorii pe care îl atingeai înainte. Dacă ai slăbit: caloriile din sucuri au fost mai puţine. Dacă te-ai îngrăşat au fost mai multe. Dacă nu s-a întâmplat mai nimic au fost cam pe-acolo.

Mai e foarte important un al doilea aspect: în bolile care implică lucru cu greutatea pacientului nu se pot ignora caloriile dar mai ales sursa lor. Asta pentru că alimentul nu e doar energie, e mult mai mult de atât. Alimentul aduce substanţe de structură, aduce vitamine, influenţează starea noastră, energia noastră, reglajele hormonale. De fapt acolo e secretul în bolile de nutriţie: ele nu sunt boli de calorii, sunt boli ale reglajelor complexe ale consumului de energie, ale metabolismului celulei grase, pancreasului, florei intestinale, hipotalamusului, saţietăţii etc., iar alimentul, pe lângă faptul că e un purtător de energie e, mai ales, un purtător de semnale chimice. În acest loc se lucrează atât cu nenumărate diete clasice care te satură şi ajungi să mănânci puţin dar şi cu ştiinţele moderne ale nutriţiei (de exemplu „omics”-urile, cum numim colocvial nutrigenomica, metabolomica etc.). Dar „balanţa calorică”, acest vârf al aisbergului, e, totuşi, elementul central: „dieta hipocalorică” e de fapt ceea ce faci când slăbeşti, chiar dacă ai impresia că faci altceva, la fel cum dieta hipercalorică e cea care te îngraşă. Ştim că sună antipatic dar deocamdată aici suntem cu ştiinţa şi cu definiţiile. Ceea ce nu înseamnă că remediul e să dai pacientului să numere calorii sau să-şi facă singur meniuri pe calorii, dimpotrivă, remediul e ca un specialist bun să atace toate zonele unde sunt probleme în metabolism (mâncare, mişcare, psihic, somn, boli etc.) şi intr-un final să lucreze la aspecte mai profunde, cum ar fi apetitul şi obiceiurile de zi cu zi în ansamblu, aşa încât „balanţa calorică” să se aşeze atât de bine încât să apară şi rezultate şi o stare mai bună de sănătate. Ce spun, de fapt, e că „hipocaloric” e de fapt un termen foarte vag, dar corect. De multe ori e retrospectiv.

Şi (abia acum) strict la obiectul articolului. Orice om aflat la o greutate constantă se menţine cu un anumit număr mediu de calorii. Acel număr de calorii cu care se menţine intră sub formă de mâncare şi alcool (după caz) şi iese sub forma cheltuieilor de energie. Intrările de energie se fac prin purtătoarele de calorii ce sunt în exact număr de patru: glucidele (carbohidraţii), proteinele, grăsimile (lipidele) şi alcoolul (primele două aduc aproximativ 4 kilocalorii pe gram, grăsimile aprox. 9 şi alcoolul aproximativ 7). Ieşirile de energie sunt de două tipuri: voluntare şi involuntare. Involuntare, inconştiente, sunt procesele vitale: respiraţia, pomparea şi circulaţia sângelui, digestia, activitatea cerebrală, metabolismele etc.. Ele consumă între 50 şi 80% din totalul de calorii şi se numesc metabolism bazal. Tot involuntare sunt cheltuielile energetice pe care le presupun bolile: de exemplu febra, arsurile sau traumatismele consumă energie suplimentară într-o pondere între 20 şi 100% din cât s-ar consuma în afara bolilor. Mai apoi există anumite cheltuieli involuntare legate de adaptarea la mediu, de exemplu la frig. Există şi un tip de cheltuieli involuntare legate de prelucrarea alimentelor. În puţinele manuale de nutriţie care există se menţionează caloriile consumate de digestia alimentelor şi influenţate de ponderea proteinelor (care sunt mai „greu de digerat”, mai consumatoare de energie), de temperatura alimentelor sau de prezenţa condimentelor. Probabil cifrele sunt de prin anii 1920, între timp nutriţia a evoluat mult şi nu se mai insistă pe acest parametru numit „efectul termic al alimentelor”, dar, „pentru conformitate”, în manuale sau cursuri de dietetică ele apar şi se trece mereu în dreptul lor „aproximativ 10% din cheltuielile totale”. Dincolo de cheltuielile involuntare sunt cele voluntare, mai exact activitatea fizică. De când cu tehnologiile moderne lumea deja are o imagine despre cât „arde” cu diferite mişcări. Într-o clasificare mai simplă aş spune că cheltuim cu funcţiile organismului, cu „adaptarea la mediu” şi cu mişcarea. Cam două treimi folosim ca metabolism bazal.

Acum, având în vedere că ştim cum intră şi cum iese energia, măsurată în calorii, avem două căi de a afla câte calorii consumăm de fapt, asta dacă ne aflăm pe o greutate stabilă. Mai exact câte calorii ne menţin. Fie numărăm pe un interval mai mare intrările, fie măsurăm cât mai precis ieşirile. Prima, estimarea aporturilor, este în general nepractică dacă se face „din memorie” din cauza erorilor pe care le avem în a estima ce şi cât mâncăm, in schimb e fezabilă în cadrul unei intervenţii medicale în care fie furnizăm exact meniul, fie monitorizăm meniul (ceea ce nu mai e tocmai rar de când cu aplicaţiile de smartphone). Aici avem măsurarea parametrului „intrări”. E un reper bun. Pe celălalt versant, pe partea de „ieşiri” e mult mai greu şi exact cu „ieşirile” lucrăm cu un pacient până să stabilim „intrările” şi să le potrivim una cu alta. Ieşirile se pot estima în mai multe feluri. Un fel, de fapt cel mai la îndemână, este cel cu ecuaţii. Sunt ecuaţii care estimează metabolismul bazal, adică ceea ce spuneam mai devreme că sunt cheltuielile de funcţionare. Apoi ecuaţiilor li se aplică un factor de corecţie pentru mişcare şi unul pentru boală (am pus aici, mai demult, astfel de cifre). Versiunea cea mai utilizată sunt ecuaţiile Harris Benedict. Ele arată aşa: Pentru bărbaţi: metabolism bazal (măsurat in kilocalorii/zi) = 66.5 +13.75 x Greutate (kg)  + 5 x Înălţime (cm) – 6.78 x Vârstă (ani). Pentru femei: MB (kcal/zi) = 655 + 9.56 x Greutate (kg) + 1.85 x înaltime (cm) – 4.68 x Vârstă (ani). Având metabolismul bazal estimat aplicăm apoi factori de corecţie pentru activitatea fizică. De exemplu la o persoană ce munceşte pe scaun şi nu face multă mişcare, aplicăm un factor de 1.4-1.5. Presupunând că nu sunt implicate boli obţinem estimarea a câte calorii menţin respectiva persoană la greutatea curentă. De exemplu în cazul meu dacă aş aplica Harris Benedict şi un factor de 1.5 pentru activitate fizică uşoară/medie obţin: 1773 kcal metabolism bazal x 1.5 factor de activitate = 2660 kilocalorii. Adică mă menţin cu 2660 kilocalorii: atât îmi aduc alimentele şi atât consum prin funcţionare biologică şi mişcare. În cazul persoanelor normoponderale ecuaţiile sunt destul de bune, ele fiind de fapt generate prin studiul unor persoane cu greutate normală. In schimb în cazul supraponderii şi obezităţii aceste ecuaţii dau cifre prea mari şi pot induce în eroare, de aceea au apărut ulterior diferite ecuaţii cu ajustări în minus. O altă metodă pentru a prescrie, dar nu pentru a estima fidel cheltuielile curente ale unei persoane, este un calcul de greutate ideală care se înmulţeşte cu diferiţi parametri de mişcare. De exemplu estimând că o persoană are o greutate ideală calculată (aici am scris, exact acum zece ani, cum se estimează greutatea ideală) şi este moderat activă, există un set de cifre, în general de ordinul 30-40 kilocalorii per kilogram de greutate ideală, care conduc la un necesar caloric „ideal”. Unei persoane active şi sănătoase de 70 de kilograme i s-ar potrivi, conform calculului, 70 * 40 = 2800 de kilocalorii pentru menţinere. Estimarea e, totuşi, suficient de grosieră încât să nu o folosim des în practică, sau cel puţin nu eu.

A doua categorie mare de metode de estimare a caloriilor consumate intră deja în rândul metodelor medicale. Ea constă în estimări cât mai precise ale cheltuielilor energetice. Calorimetria este o astfel de metodă de estimare. În acest articol Dr Şerban Damian explică principiile metodelor de calorimetrie directă şi indirectă, în versiunile lor „închise” sau „deschise” (închise însemând efectiv într-o cameră etanşă ce permite determinarea concentraţiilor de gaze respiratorii). Nu doar calorimetria ci chiar combinaţii mai complexe şi mai uşor disponibile de măsurători conduc la astfel de estimări. Parametrii care intră în calcule şi ecuaţii sunt concentraţiile de oxigen consumată/dioxid de carbon emisă, pulsul, paşii/distanţele, temperatura pielii, răspunsul galvanic şi presupun fie aparatură de cabinet cu mască pentru testare de repaus şi de efort, fie dispozitive mobile tip brăţară cu diverşi senzori. Finalitatea e aceeaşi: estimarea cheltuielilor calorice. Precizia şi disponibilitatea metodelor mai sus descrise însă sunt variabile, în general metodele mai precise sunt mai puţin disponibile şi invers. Şi există încă factori de eroare acolo unde încep interpretările cifrelor.

Şi de la teorie la practică. Ce am expus mai devreme sunt estimări de metabolism bazal şi cheltuieli energetice totale, din ele se pot calcula/estima cifrele de consum caloric real sau de dorit pentru o persoană anume: fie ecuaţii, fie monitorizări de aport, fie dispozitive de monitorizare a cheltuielilor. Ce nu am expus mai devreme e o legătură extrem de importantă între aceşti parametri şi încă doi parametri foarte importanţi: compoziţia corporală şi istoricul pacientului (!). Compoziţia corporală o las pentru un alt articol, însă aici închid cu câteva noţiuni de istoric ce pot influenţa major toate datele de mai sus.

Persoana din articol are o greutate constantă şi un istoric curat. Persoana respectivă e rară în cabinetul de nutriţie. De obicei persoana care vine are probleme de greutate şi un istoric în care, din păcate, sunt prezente diete şi intervenţii proaste (cel puţin în cabinetul meu) iar istoricul şi problemele de greutate dau complet peste cap calculele de mai sus. Nu doar că estimarea cheltuielilor reale e pe cât de aproximativă pe atât e de înşelătoare, ci mai mult: prescripţia presupune nu doar estimarea „punctului de plecare” ci mai ales un traseu de continuare.  Numai bine să mai intervină erori precum talentul nutriţionistului. Clasic medicina arată că un deficit de 500-1000 de kilocalorii este principala intervenţie bună şi durabilă în obezitate. Dar din ce faci deficitul?. Dacă faci deficitul dintr-o cifră calculată, ca mai sus, prin ecuaţii e posibil să greşeşti dacă nu ştii istoricul pacientului. La fel dacă faci calculul pe Internet fără să ai idee câtă grăsime e în cele 90 de kilograme ale persoanei. Şi, în ultimul şi cel mai grav caz, poţi greşi consistent dacă faci un astfel de calcul imediat ce persoana iese, de exemplu, dintr-un Dukan şi e pe un grafic ascendent de greutate. Cifrele în situaţia asta sunt nu doar orientative ci chiar mincinoase. „Îngrăşatul cu apă” e şi el înşelător, mai ales având în vedere că apa nu are calorii, dar ascunde un adevăr mare: perturbările de metabolism prin care organismul se apără de tot felul de diete te pot duce într-o stare pe care o percepi aşa. Asta pentru că „metabolismul” nu e un parametru fix. Şi cu asta am plasat şi o cireaşă pe tort.

Totuşi, pentru a elimina posibila dezamăgire din concluzie, nu vreau să spun că este inutil să ne luăm repere, dimpotrivă. Dar e bine să ştim exact cum şi de ce le folosim, tocmai ca să nu ne păcălim. Ştiinţa caloriilor nu nici fixă dar nu e nici de neglijat. Vrem, nu vrem, tot ajungem la calorii. În toate sensurile posibile.