Dr. Adrian Copcea

Blog şi articole medicale


Scrie un comentariu

Două plicuri de zahăr pe zi, 6 kile pe an. Trucuri de nutriţie.

Intro

Încep printr-un disclaimer. Nu-mi caut pacienţi. În ce a mai rămas din 2020 nu mai am locuri la nutriţie, aşa încât vă rog să citiţi articolul ca pe un sfat de la un prieten care lucrează de 15 ani în domeniul ăsta. Sunt medic primar nutriţionist, asta totuşi o spun de la început, pentru că probabil vor citi mulţi articolul şi se vor întreba cine şi din ce postură scrie. Dar vreau să lămureasc că am exact zero interese prin articol, vreau să o spun de la început, ca să citiţi relaxaţi şi lipsiţi de suspiciuni. Şi mai pun în disclaimer că va fi un articol foarte laic.

Dilema

Dă un prieten share la o postare de facebook: “dacă scoţi două plicuri de zahăr din dietă şi le înlocuieşti cu stevia nu te mai îngraşi 6.5 kile pe an”. Şi nişte chestii simpatice de tipul ăsta. Şi-mi zic…o, ce bine ar fi dacă ar fi aşa. Ştiu cu zecile oameni care trăiesc drama: “dar am renunţat la Cola şi nu slăbesc”. Sau: “merg la sală şi nu slăbesc”. Păi da. Pentru că nu aşa funcţionează corpul. Ca să fiu şi mai la obiect, postarea asta cu: “două plicuri de zahăr pe zi înseamnă +6 kile pe an” îmi aduce aminte de bancul cu fumătorii care dacă ar renunţa la fumat şi-ar lua Porsche în 3 ani. Şi, din motive de neînţeles, nu-şi iau…Fix din aceleaşi motive din care nefumătorii nu-şi cumpără Porsche, exact din aceleaşi motive două plicuri de zahăr pe zi nu pun 6 kile pe an, tot din aceleaşi motive sala nu slăbeşte pe nimeni, tot din aceleaşi motive emisiunile cu “pentru acest hamburger e necesar să faci o oră jumătate de flotări ca să îl arzi” nu sunt corecte. Nu, nu, nu, nu. Nu?

Unde e pontul şi unde e scăparea?

Pontul e: balanţa calorică duce la negativare sau pozitivare de energie în corp, tradus grăsime, tradus grăsime şi alte forme de stocare a energie. Da. Calories in-out. E ceva cu ecuaţia asta. Stiinţa duce unanim la asta. Sau nu? Ar fi mici scăpări spectaculoase. De exemplu: dieta de 400 de kilocalorii nu slăbeşte mai mult ca dieta de 800 de kilocalorii. (am explicat în altă parte pe Internet). Nu e totul plus/minus dar, în esenţa, totul e plus/minus. Pe cât sună de illogic pe atât e de logic. Deci? E sau nu valabilă balanţa calorică? Da, e. Atunci ce nu e logic? Nu e logic următorul fenomen: balanţă calorică avem zi de zi. Tabloul mai mare e “balanţă calorică cumulativă”. Acolo e scăparea. Balanţă calorică calculată la două plicuri de zahăr pe zi nu poate nimeni face. Nimeni. Poate un robot. Dar balanţă calorică globală face toată lumea, face în realitate corpul, face nutriţia, fac dietele. Balanţă calorică “cumulată” e secretul. Balanţă calorică punctuală nu. Punctuală şi atât de mică şi atât de repetitivă robotic în niciun caz. Tare aş vrea să văd omul care ar şti să-şi facă într-o zi o dietă de 1800 de kilocalorii şi în următoarea de 1800 + 2 plicuri de zahăr şi următoarea următoarei de alte 1800 plus aceleaşi 2 plicuri de zahăr. Nu, nu se poate. Nu practic.

Ponderostatul. Eşti pe zero sau eşti pe trend.

Ziceam că balanţa calorică e şi nu e o realitate. De ce e. De ce nu e. Păi…It’s complicated, s-ar zice. Va să zică. Da: punctăm la legea conservării energiei. In, out. In>out: te îngraşi. In<out: slăbeşti. Doar că matematica asta e de fapt bine înglobată în biologie. Pentru că in/out şi trenduri sunt de fapt bucăţele de homeostazie. Homeostazie e singurul şi unul din puţinele cuvinte mari pe care o să le folosesc. El spune că de fapt corpul e setat să tindă la un echilibru. Îi ştiţi pe slabii care nu se îngraşă cu Cola şi cartofi prăjiţi? Şi eu. Dar pe graşii care se îngraşă cu apă? Şi eu. Da. Acolo sunt trenduri. Există o noţiune abstractă numită “ponderostat” sau “centrul foamei/saţietăţii”, dublată de o întreagă reţea neuronală concretă, având drept vedetă hipotalamusul, care dictează dacă eşti pe zero, pe plus sau pe minus…E de fapt reglarea centrală a metabolismului energetic. Undeva în cap, inconştient, ceva dirijează o orchestră de hormoni, neuromediatori, citokine care ne spun: asta e greutatea ta. Şi oricum te învârţi destinul îţi zice: ăsta eşti tu. Apoi vine reglarea periferică (au şi celulele grase ceva de zis şi încă multe organe) şi mai vine şi interacţiunea cu mediul. Acestea mai umblă la un violonist, la un toboşar, că tot spuneam de orchestră, dar până nu umbli la dirijor, orchestra cam e după dirijor…

Mai exact?  

Mai exact dacă eşti setat să fii slab eşti slab. Dacă eşti setat să fii gras vei fi gras. Asta dacă nu cumva intervii. E un fel de implacabil Murphy, un pic murphyzat. Dacă cu Murphy se poate negocia, atunci se va negocia.

Thrifty genotype versus drifty genotype

Zice o ipoteză că de fapt pe vremea foametei ne-am setat să ştim să acumulăm. Iar acum trăim în abundenţă şi acumulăm. Asta e teoria genotipului econom: “thrifty genotype”. Din fericire nu toată lumea e de acord, mai sunt contestatari care spun că de fapt avem un “drifty genotype”, s-au selectat genele proaste…Că doar n-o fi nimic avantajos în obezitate aşa încât să ajungem la o selecţie pozitivă a genelor ce lucrează la a acumula şaorma. Adevărul o fi la mijloc de drifty cu thrifty. În realitate avem un foarte complex sistem de reglare a metabolismului energetic. O întreagă serie de organe şi substanţe lucrează la a menţine un echilibru. Prin asta zic: balanţă calorică pe termen scurt (grelina, de exemplu), balanţă calorică pe termen lung (leptina, de exemplu), o armată de neuromediatori şi comunicatori între tub digestiv şi creier. Bonus epigenetica (gene descătuşate sau nu de mâncare şi mediu, metilări/acetilări şi alte abstracţiuni histonice şi histrionice…scuzaţi gluma intelectuală). Bonus microbiom (au de zis câte ceva şi colegii de fiinţare din intestine). Bonus superba adaptabilitate la variaţii de calorii. Bonus: dar cum e cu sportul? La fel de complicat. Nu îngraşă, nu slăbeşte. E şi el o verigă de ecuaţie.

Yo-yo şi nu mă pot îngrăşa

Acestea ar fi extremele dramei: slăbeşti şi apoi te îngraşi cu aer sau nu te îngraşi nici de-ai sta în cap. De fapt yo-yo şi imposibilitatea slabului de a se îngrăşa sunt reacţii energetice de feedback…Dacă slăbeşti aiurea…ai armat un sistem de feedback care îţi spune: “auleu, ce-mi faci? Mă agresezi cu o hipocalorică?”..şi metabolismul bazal îţi scade adaptativ (la agresiune) şi te trezeşti repejor cu ziua şi kilul înapoi, ca răspuns al organismului la dieta (prea) proastă. Invers. Eşti slab şi încerci îngrăşatul: faci ce faci şi la +1000 kilocalorii o vreme te ia greaţa. Ce scriu aici sunt de fapt reacţii de feedback ale organismului la variaţii calorice mari. Organismul e setat pe ceva. Dacă e setat pe “sunt gras” şi nu faci dieta bună: te duci în yo-yo. Slăbeşti o vreme cu dukanisme şi variaţii dar eşti armat spre îngrăşare (urâta). Invers: eşti setat pe slab…destul de greu poţi mişca în sus acul. Greu de explicat. Dar în esenţă: îndepărtările de la acel delta de calorii util pentru o bună păcălire a “ponderostatului” contează enorm.

Dar n-a descoperit nimeni secretul?

Ba da, dar e plicticos. Ca să slăbeşti există o anume “fereastră terapeutică” în care duci corpul la un deficit caloric care e suficient de bine gândit încât: 1) slăbeşti 2) nu îţi activezi sistemele de reacţie, mai precis nu îţi scazi metabolismul bazal 3) te bucuri şi se bucură cam toate organele în afară de adipocite. Ştiinţa nutriţei spune că deficitul susţinut pe la un nivel de -500/-1000 de kilocalorii e cel mai eficient. E şi cel care te duce la un -5% / -10% din greutate într-un ordin de nivelul lunilor. 6 luni, să spunem. Plicticos. Şi dieta? Dieta dacă e la -1500 de kilocalorii…e agresiune. Dacă e la -800 kilocalorii…e ideală. Iată, secretul e total neplăcut. E nevoie de un pic de tenacitate, de un pic de “stil de viaţă” (de disciplină, aş zice, intr-o totală antipatie faţă de acest lemnos “stil de viaţă”)…E nevoie de un pic de seriozitate, de un pic de cunoştinţe. O seriozitate care să utilizeze funcţionarea organismului într-o bună armonie cu o bine negociată serie de schimbări care te duc la -500 / -1000 sustenabil şi plăcut…Sună urât, dar e real…Secretul e probabil pe la -800 dar aplicarea e grea. Şi mai sunt secrete, dar de asta sunt ele secrete. Secretul principal e: deficit caloric susţinut în zona de eficienţă, cea care nu activează sisteme de feedback. Adică: hipocalorica non-yo-yo.

Deci ce era în neregulă cu cele două plicuri de zahăr şi cele 6 kile pe an?

Neregula era următoarea. Unele schimbări sunt prea mici ca să conducă la vreun rezultat. Pentru că nu nimeresc în fereastra de oportunitate. Adică: tai două plicuri de zahăr. Ok. Bravo. Şi? Şi spune matematica…două plicuri…10 grame…40 kilocalorii pe zi…1200 pe lună…24.000 pe an…Ehe. A, nici nu era bun calculul cu 6 kile, kilul de om e cam 7000 de kilocalorii. 2 plicuri de zahăr pe zi ar fi 3-4 kile pe an. Dar nu, nu merge aşa. Nu poţi nicicum controla aşa. Poate mai iei un colţ de pâine la altă masă, poate tai mai strâmb pepenele. Nu merge pentru că schimbarea nu e destul de globală. Pentru rezultate e nevoie de un total bun, nu de un detaliu bun. La fel, de asta nu funcţionează emisiunile pentru “pentru această gogoaşa trebuie să alergi două ore”. Nu. Nu decurge totul ca şi cum viaţa e fixă şi tot factorul variabil e o gogoaşă sau două plicuri de zahăr. Stilul ăla de viaţă, el e de fapt actorul. Nu e cu bonusuri şi excedente punctuale, e cu ansamblu şi medii.

Bun. Bun. Deci cum se slăbeşte?

Se slăbeşte aşa. Organismul e dus la deficit caloric. Dar nu de 40 de kilocalorii, ci de 500-1000. E dus suficient de frumos şi echilibrat încât să o ia drept plăcere. Şi atunci se setează, conform legii conservării energiei, înspre a utiliza stocuri. Grăsime, ideal. Deficit caloric plăcut. Se poate. Iar cum nu se slăbeşte? Deficit caloric heirupist. Diete. Diete proaste. Diete de toate felurile, cu toate numele posibile, cu toate “principiile” care de fapt, in final, se vor rezuma la calorii mai puţine. O dietă proastă e deficit caloric nesustenabil, antipatic, contraproductiv, înşelător. Iar o dietă bună nu e o dietă. E ceva mai deştept de atât. E o inducere a setarilor spre “o iau spre minus”. Iar diferenţa între o dietă bună şi una proastă e exact diferenţa între fereastra de oportunitate şi fereastra de prostie. Sunt una lângă alta. Să intri în cea de oportunitate fără a cădea în cea de prostie e un pic de artă.

Sper să vă fie de folos.

Dr. Adrian Copcea
Medic primar Diabet, Nutriţie, Boli Metabolice
Centrul Medical Asteco, Cluj-Napoca
Publicat: 9 iulie 2020. @adriancopcea.com