Combinarea proteinelor vegetale reprezintă una din ecuaţiile iubite de nutriţionişti 
O voi explica în acest articol.
Voi începe prin a preciza câteva combinaţii foarte interesante nutriţional şi voi explica apoi ce e cu aceste combinaţii, ele sunt relevante pentru subiectul postării:
• Linte cu quinoa
• Orez cu mazăre
• Pâine cu unt de arahide
CE E CU ACESTE COMBINAŢII?
Sunt combinaţii de proteine care se completează pe un anumit aspect. Acel aspect este lipsa unor aminoacizi esenţiali dintr-una din sursele vegetale ce pot fi compensaţi prin consumul unei alte surse vegetale. Înainte de a explica ce aminoacizi şi ce vegetale, voi explica pe scurt ce sunt aminoacizii esenţiali
AMINOACIZII ESENŢIALI
Aminoacizii sunt componentele de bază ale proteinelor. Proteinele alimentare sunt degradate în tubul nostru digestiv până la nivel de aminoacizi, care apoi sunt regrupaţi după nevoile corpului. O parte din aminoacizi, cărora le zicem “neesenţiali” sunt cei care se pot genera în corp chiar dacă nu există o sursă externă (adică corpul ii poate fabrica si in lipsa unei surse alimentare) iar cei esenţiali sunt cei care nu pot fi obţinuţi prin transformări în corp, trebuie luaţi din alimentaţie ca atare.
Aminoacizii esenţiali sunt în număr de 9:
• Histidina
• Izoleucina
• Leucina
• Lizina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofan
• Valina
Pentru fiecare din ei există chiar un necesar zilnic stabilit, cifrele Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii arată astfel, exprimat în kilogram corp (în ordine):
• His: 14 mg/kgc
• Ile 19 mg/kgc
• Leu: 42 mg/kgc
• Lys: 38 mg/kgc
• Met+Cys: 19 mg/kgc
• Phe+Tyr: 33 mg/kgc
• Thr: 20 mg/kcg
• Trp: 5 mg/kgc
• Val: 24 mg/kgc
Pentru o persoană de 81 de kilograme (estimarea e în livre, 180 lbs) necesarul stabilit de FDA arată astfel:
• His: 1.14 g
• Ile: 1.55g
• Leu: 3.43 g
• Lys: 3.10 g
• Met+Cys: 1.55 g
• Phe+Tyr: 2.69 g
• Thr: 1.63 g
• Trp: 0.41 g
• Val: 1.96 g
Motivaţia prezentării acestor cifre e, pe de o parte, utilitatea pentru cei ce, ulterior, ar căuta acest articol şi ar întâlni blogul, pe de altă parte e pentru a ilustra o noţiune foarte importantă: calitatea proteinelor.
CALITATEA PROTEINELOR: LEGĂTURA CU AMINOACIZII
Proteinele sunt considerate COMPLETE sau INCOMPLETE în funcţie de prezenţa aminoacizilor esenţiali. Cele complete sunt proteinele care conţin toţi aminoacizii esenţiali.
Proteinele complete sunt:
• Proteinele animale din carne, peşte, ouă, lactate
• Proteinele vegetale din soia şi quinoa
Proteinele incomplete sunt toate celelalte, asupra cărora se opreşte această postare: respectiv proteine care fie nu au toţi aminoacizii esenţiali, fie îi au în cantităţi prea mici. Mai simplu spus: proteine deficitare în anumiţi aminoacizi.
CE AMINOACIZI ESENŢIALI SUNT DEFICITARI ÎN DIFERITE PROTEINE VEGETALE?
Diferite surse vegetale, care de fapt fac obiectul acestui articol, sunt deficitare în anumiţi aminoacizi. Sursa şi aminoacizii deficitari arată astfel:
• Orezul şi grâul sunt deficitare în lizină şi treonină.
• Ciupercile şi nucile sunt deficitare în lizină şi metionină/cisteină.
• Mazărea boabe e relativ săracă în metionină/cisteină
• Porumbul e sărac în lizină şi triptofan
…ŞI CE AMINOACIZI ESENŢIALI SUNT REPREZENTAŢI BINE ÎN DIFERITE PROTEINE VEGETALE?
• Seminţele de cânepă sunt o sursă bună de lizină şi metionină/cisteină
• Cerealierele şi nucile/seminţele sunt o sursă bună de triptofan.
• Nucile/seminţele, cerealierele şi leguminoasele sunt surse bune de lizină.
COMBINAREA PROTEINELOR INCOMPLETE
Am prezentat până aici principalele detalii tehnice referitoare la profilul de aminoacizi al proteinelor vegetale. O simplificare a informaţiilor de până acum ar fi aşa: în vegetale avem:
• Proteine complete în soia şi quinoa
• Proteine incomplete în cerealiere, nuci/seminţe, leguminoase ş ciuperci. Adică în pâine, mămăligă, orez, mazăre, fasole, nuci, migdale, ciuperci.
• în mod interesant, cartofii au şi ei proteine complete (!) dar în cantităţi prea mici, din acest motiv ei nu sunt niciodată pe listele cu proteine complete alături de carne.
Datorită acestor deficite de aminoacizi esenţiali, există deja de câteva decenii ideea de a combina proteinele vegetale pentru a obţine profilul complet de aminoacizi (cel puţin eu am „copilărit” profesional cu astfel de informaţii). Probabil cel mai cunoscut exemplu e cel cu orezul şi mazărea: orezul e sărac în lizină iar mazărea e saracă în metionină, dar ce n-are una are cealaltă. Dacă ai face o farfurie cu orez şi cu mazăre, ai avea tot ce trebuie în materie de proteină, adică tot spectrul de aminoacizi esenţiali. În principiu nu-ţi vine ideea să faci pilaf cu mazăre, asta dacă nu cumva faci o paella bună la Valencia. De asemenea, nu prea îţi vine să mănânci mămăligă cu nuci, dar combinaţia, nutriţional vorbind, ar aduce exact ce trebuie la nivel de proteine. Pentru chefii din lista mea, am putea lansa de aici o provocare culinară: reţete cu orez şi mazăre şi reţete cu porumb cu nucă. Dar nu e cazul şi explic în paragraful următor.
VESTEA BUNĂ: COMBINAREA DE PROTEINE NU E OBLIGATORIU SĂ FIE FĂCUTĂ LA O SINGURĂ MASĂ
Cum ciudatele reţete anterior menţionate, la finalul de paragraf pargraf, nu sunt tipice, însă, din fericire există şi reţete care pot face faţă unor astfel de provocări (salatele „clasice” cu diferite adausuri şi tradiţionala – noastră sau a cui e. – salată de boeuf fără boeuf sunt mixuri foarte bune de nutrienţi ce pot lua o notă foarte bună la proteină chiar şi în post. Şi am ajuns şi la primele combinaţii menţionate:
• Pâinea cu hummus: pâinea integrală are ce n-are hummusul: metionină
• Pâinea cu unt de arahide: pâinea are ce nu au arahidele: lizină
• Quinoa cu linte: quinoa are ce nu are lintea: cisteină.
• Orezul cu mazăre: lizina din mazăre compensează orezul iar metionina din orez compensează mazărea.
Iar dacă astfel de reţete nu sunt la îndemână, e oricând loc pentru soia (căreia îi voi aloca alte postări, pentru că e o sursă foarte interesantă de nutrienţi – şi nu doar pentru noi cei care am prins comunismul şi salamul cu soia, care de fapt nu era aşa rău, nutriţional vorbind).
Şi mai e loc pentru vestea bună de care ziceam: nu e nevoie în post să avem toate mesele o mare operă de artă nutriţională şi culinară, cu masterchefi împrumutaţi pentru meniul nostru, din fericire e suficient să nu uităm să asigurăm acea „diversitate” de surse vegetale de care vorbim peste tot. Aceasta este o componentă foarte importantă de diversitate: complementaritatea diferitelor proteine incomplete.
O MENŢIUNE ÎNAINTE DE CONCLUZII
Subiectul „proteine la culturişti vegani” e unul generos dar care se poate simplifica la următorul lucru: există proteină de-a gata, în general proteină vegană de orez/mazăre. E cuplul de care am pomenit destul de des în articol. Arnold Swartzeneger e acum vegan (ne e drag oricum, ne era foarte drag şi când era carnivor ) şi ia o astfel de proteină.
CONCLUZII
• Multe proteine vegetale sunt incomplete, dar unele sunt şi complete: soia şi quinoa.
• Proteinele incomplete se pot completa una pe alta, generând un profil de aminoacizi similar proteinelor complete. Proteinele animale sunt complete, dar multe din cele vegetale nu: de aceea sunt necesare combinaţii de vegetale în post / în alimentaţia vegană.
• Din fericire combinaţiile nu trebuie făcute la fiecare masă, e suficient aportul de-a lungul zilei a diferiţilor aminoacizi esenţiali, din diferite proteine, fie şi ele incomplete.
• Cupluri de surse vegetale cu proteine complementare sunt: orezul cu mazărea, pâinea cu hummusul, mămăliga cu nucile, ciupercile cu fasolea.
• Cartofii au proteine complete dar în cantităţi prea mici pentru a-i lua în calcul aici.
Un post gustos tuturor celor ce-l ţin! Cu o diversitate bună de mâncăruri se rezolvă şi cu proteinele.
Dr. Adrian Copcea 