Dr. Adrian Copcea

Blog şi articole medicale

Alimente care îngraşă şi alimente care nu îngraşă

Scrie un comentariu

Primesc adeseori de la prieteni întrebări pe sintaxe de genul: “îngraşă brânza cu roşii?”, “bananele îngraşă?”, “pâinea îngraşă?”. Răspunsul la astfel de întrebări se poate da în multe feluri, dar pentru astăzi aleg o versiune “laică” şi, sper, cu mesaje simplu de luat acasă. Un răspuns banal ar fi “da, pâinea îngraşă dacă mănânci prea multă”, iar în loc de “pâinea” se poate pune orice. Dar e un pic mai complicat de atât.

A explica ce îngraşă şi ce nu îngraşă ar putea fi obiectul unui curs avansat de fiziologie a apetitului, tubului digestiv, metabolismelor etc., dar scopul articolului e exact inversul: o simplificare. În versiunea complicată, vorbind pe subiectul strict al “îngrăşării”, adică al depunerii de grăsime, am avea de vorbit de etiopatologia obezităţii, începând cu comportamentul alimentar, cu toate subcomponentele şi mecanismele lui: foame, apetit, mâncat emoţional, mâncat inconştient, corelaţiile cu restul stilului de viaţă (orar, factori sociali, bugetari etc.) şi continuând cu interacţiunile dintre ce şi cum mâncăm şi o întreagă armată de substanţe chimice (hormoni, neuromediatori etc.) ce duc în final, alături de alţi factori, la un anumit reglaj al greutăţii, prin ceea se numeşte “metabolism energetic” (circuitul energiei în organism) . Când spun “alţi factori” mă gândesc în principal la activitate fizică şi psihic. Acest reglaj e în dinamică şi e 50% programat genetic, 50% influenţabil prin ceea ce facem. El dictează nu doar greutatea noastră de adult ci greutatea de-a lungul întregii vieţi: graficul după care creşte bebeluşul, copilul, adolescentul, şi abia ulterior tot ce se întâmplă cu greutatea adultului. Nu poţi calcula cât şi cum să dai lapte unui bebeluş aşa încât el să se ducă după un grafic pe care îl desenezi pe o hârtie, natura ştie ce are de făcut: bebeluşul cere când cere, se opreşte când se opreşte. La fel cum nu poţi programa creşterea în înălţime. Ulterior, pe măsura creşterii vârstei, copilul, supus unei alimentaţii foarte aproape celei pe care, biologic, ştie să o “prelucreze corect” (ca bebeluşul…) va urma un grafic al lui: unii copii vor fi mai slăbuţi, unii mai grăsuţi (ca exemplificare: exceptând influenţele externe, mai precis cu aceeaşi alimentaţie, gemenii tind să aibă un grafic de greutate foarte asemănător). Începând, însă, chiar cu diversificarea, devine tot mai important ce anume intră în alimentaţie aşa încât copilul să se îndepărteze sau să se menţină aproape de graficul lui “natural”, “predestinat”. Nutriţia modernă se apleacă tot mai mult chiar unor intervale anterioare, mai precis asupra nutriţiei la vârstele cu minus: nutriţia gravidei are un impact tot mai bine demostrat asupra greutăţii viitorului adult. Pe scurt, ca o mică concluzie a introducerii: alimentaţia şi greutatea nu se intersectează întâmplător, există circuite complexe, începând cu genetica, ce o reglează impresionant atunci când totul decurge “natural”, mai precis în cel mai mare acord cu ceea ce organismul este “armat” genetic să facă bine. Suntem totuşi o specie supravieţuitoare, cu siguranţă multe lucruri s-au întâmplat bine cu noi.

Mai departe, vorbind concret de felul cum alimentaţia influenţează devierile de la grafic sau urmarea lui în condiţii de sănătate, se poate lua un exemplu simplu, aparent intuitiv: dacă în alimentaţie intră foarte multe dulciuri atunci copilul va avea şanse mai mari să se îngraşe, dacă intră multe legume va avea şanse mult mai mici. E adevărat? Dar de ce ar fi aşa? Şi voi explica în paragraful următor. Iar la adult întrebările pot deveni chiar şi mai complicate, adultul are în plus şi un istoric mai lung şi mai are şi un alt factor de îngrăşare, destul de puternic: trecerea timpului. Enigmele “x mănâncă o tonă de cartofi prăjiţi şi nu se îngraşă” sau “am senzaţia că mă îngraş şi cu apă” etc. au, de fapt, răspunsuri simple.

Da, întotdeauna există o explicaţie pentru îngrăşare. Asta e o axiomă. O explicaţie din sfera lucrurilor “externe” (deci nu cele clasic genetice) în care cred eu e desincronizarea dintre ceea ce face în mod normal, programat, organismul şi ceea ce îl punem să facă, artificial, prin felul cum decurg alimentaţia şi alte elemente ale vieţii: activitatea fizică, odihna, stresul etc. Unii explică asta prin “teoria genotipului econom”, am povestit-o în alt articol. Rezumatul ei e: “suntem programaţi pe timp de acces dificil la alimente să le stocăm atunci când le prindem, acum avem acces peste tot la ele, le consumăm şi, genetic, ştim să ne îngrăşăm cu ele”. Într-un final ecuaţia simplificată a oricărei îngrăşari e că introducem mai multe calorii, cheltuim mai puţine sau, mai adesea, ambele, iar organismul depozitează excesul de calorii ca grăsime. Teoria balanţei calorice stă în picioare, e demonstrată şi ultrademonstrată, dar ce stă în spatele întrebării: “de ce mâncăm mai mult decât trebuie?” e mai complicat decât pare. Sunt, desigur, cunoscutele componente legate de sedentarism, stres, alimentaţie emoţională, sunt şi componente foarte interesante legate de interacţiunea alimente-genetică dar eu personal cred mult în această explicaţie foarte simplă: îndepărtării de bioritmurile fiziologice. Începând cu banala alarmă de la telefon care ne trezeşte în loc să ne trezim spontan. Iar în nutriţie e mult mai complicat de atât. Întrebarea e: există şi o componentă intrinsecă a mâncării? Există mâncare care ne face să mâncăm mai multă mâncare? Există alimente care, prin ele însele, îngraşă? Răspunsul este: direct nu, dar indirect da. Iată, în continuare, o listă a “alimentelor care îngraşă” sau ar putea să o facă, într-o sistematizare personală. După cum am explicat că ţin să formulăm corect: nimic nu are efecte directe, caloriile nu sunt simple “monede de energie”, ele poartă cu ele numeroase semnale chimice. Am explicat şi asta într-un articol anterior. Şi acum lista “vinovaţilor” sau a posibililor vinovaţi pentru îngrăşare.

1.Zahărul şi sucurile cu zahăr. Încep cu principalul inamic public când vine vorba de nutriţie. Zahărul. Baza ştiinţifică a incriminării zahărului în îngrăşare e circuitul zahăr – insulină. Teoria insulinogenă a obezităţii e cea mai acceptată (am povestit deja despre ea undeva) iar legăturile între zahăr-insulină-diabet-obezitate par axiomatice, chiar dacă, ştiinţific, nu sunt uşor de descifrat. Spre exemplu, abia de 1-2 ani se consideră, pe baza unor analize largi, că sucurile cu zahăr cresc riscul de diabet. În raport cu obezitatea pare, din nou, clar că zahărul e un mare vinovat, deşi a demonstra că zahărul e sau ar putea fi o cauză a obezităţii nu e deloc uşor. E mai mult o deducţie din faptul că în analiza populaţiilor obeze e posibil să găseşti mai multe surse de zahăr dar, şi mai larg, în realitate meniul celor care consumă multe sucuri sau dulciuri cu zahăr este, el în sine, foarte prost. Apoi e de adăugat că, deşi glucoza e combustibilul principal al organismului iar zahărul e un furnizor de glucoză, zahărul nu o componentă obligatorie a alimentaţiei, există surse mai bune de glucoză. Ba zahărul e chiar emblematic pentru ceea ce se cheamă “calorii goale” (calorii goale înseamnă: doar energie, fără altceva util pentru structura sau funcţionarea corpului). Calorii goale, meniu prost per ansamblu, legătură cu insulina, aliment “facultativ”…pare că argumentele sunt multe să ne uităm spre el. Totuşi, ca ingredient, zahărul (incluzând mierea) nu e, per total, nociv dacă scoatem metabolismul energetic din ecuaţie, singura excepţie notabilă e afectarea sănătăţii dinţilor (cariile). Pe de altă parte, incluzând metabolismul energetic, o alimentaţie cu mult zahăr adăugat cu siguranţă poate fi. Unul din motivele ştiinţifice e că la o proporţie de peste 20% există o asociere a zahărului cu un profil nesănătos al grăsimilor circulante. De la ideea că peste 20% zaharuri simple suntem “în zona rea”, ulterior s-a convenit că sub 10% din caloriile zilnice provenite din zaharuri adăugate ar fi o “doză” decentă (mai exact 50 de grame, 10 plicuri, la un meniu de 2000 de kilocalorii) iar mai nou se încearcă şi recomandarea: “deloc, dacă se poate”. Rămâne, totuşi, o grupă de alimente cu totul sănătoasă care conţine zaharuri simple (rude apropiate ale zahărului, chiar şi zahăr propriu-zis, sucroza) şi cu extrem de multe date ştiiţifice bune: fructele. Ele ne dau “zahăr”/glucoză exact ca zahărul, iar populaţiile care au un consum mare de fructe au o sănătate mai bună, contrar prezenţei “ingredientului” zahăr. Atunci ce anume face diferenţa? Să fie vitaminele? Fibrele? Stilul de viaţă în ansamblu? Toate acestea, în plus faptul foarte important că fructul e mult mai mult decât zahăr. Voi reveni într-un articol ulterior cu o listă a substanţelor bioactive din fructe şi legume, grupe foarte sănătoase de alimente. Pe de altă parte, la polul opus există alimente care s-ar putea să nu fie mult mai mult decât zahăr sau glucoză sau derivatele lor. Sucurile, de exemplu, sunt exact apă cu zahăr. Aşadar depinde mult care e cantitatea şi care e contextul în care vine zahărul în alimentaţia noastră.

2.Amidonul. La amidon e chiar şi mai înşelător. Pentru că şi amidonul e şi el un fel de “zahăr”. De fapt amidonul e glucoză+glucoză+glucoză….pe când zahărul e glucoză+fructoză. Singura versiune în care amidonul ar fi mai bun decât zahărul e dacă fructoza ar fi mai rea decât glucoză, pentru că suntem exact în ecuaţia glucoză versus glucoză+fructoză. Totuşi, evitând discuţiile complicate, amidonul, spre deosebire de zahăr, nu e un adaus ci o componentă a alimentelor (cu excepţia zaharurilor simple din fructe şi, în proporţie mai mică, legume, “zahărul” cum i-am zis mai devreme simplificat, mai precis “zaharurile simple”, cu moleculă mică, majoritatea glucidelor din alimente sunt amidon, un zahar mai lung dar făcut doar din glucoză). Majoritatea popoarelor lumii au alimentaţia bazată pe amidon, din diferite surse. Că e orez, că sunt paste făinoase, pâine, mămăligă, cartofi, manioc. Extrem de puţine popoare au ca bază carbohidraţii din fructe şi legume. Şi, privind “macro”, e destul de clar că nu poate fi toată planeta obeză din cauza amidonului, ar fi fost de mult aşa. Asiaticii, de exemplu, nu par să fi suferit mari epidemii de obezitate de-a lungul istoriei din cauza amidonului. Şi, totuşi, la nişte parametri amidonul “iese mai rău” decât zahărul. Pâinea albă, fulgii de porumb şi cartofii prăjiţi au indice glicemic mare, mai mare decât zahărul, care are indice glicemic mediu. Ce înseamnă asta? Înseamnă că dacă vrem să atacăm zahărul prin prisma felului cum se joacă cu glicemia noastră, avem nişte inamici chiar mai puternici decât el. Fulgii de porumb au indice glicemic 81, zahărul 68 iar strugurii 46. Strugurii, chiar ei. Asta după un criteriu destul de tehnic (indicele glicemic reflectă graficul glucozei din sânge după consumul unui aliment). Revenind la tabloul mare, tabelele cu indici glicemici e bine să fie discutate cu cineva care se pricepe şi în contextul potrivit, care e destul de rar, dar strict pe acest subiect, pe scurt, amidonul e mai rău decât zahărul, mai ales când vine dintr-o sursă rafinată (orezul alb e “mai rău”decât orezul brun, pâinea albă e “mai rea” decât cea neagră). Pun ghilimelele exact pentru că foarte puţini ştiu exact în ce constă “răul” orezului alb versus orezul brun. Deci, revenind la concluzii, per total cum a rămas: îngraşă amidonoasele? Pe anumite criterii am putea spune că la fel de mult sau de puţin ca zahărul, diferenţa mare însă e că amidonul e o componentă a alimentelor “normale” pe când zahărul e ceva adăugat. Tot secretul e la cantitatea totală şi la calitatea alimentului care le aduce.

3. Fibrele. Sau lipsa lor. Aici e o porţiune importantă, cea mai importantă, de departajare tehnică între “amidonoasele bune” şi “amidonoasele rele”. Şi tot la fibre e una din diferenţele importante dintre fructe şi zahăr şi e principala diferenţă dintre fructe şi sucurile din fructe. Alimentele care în mod natural au fibre dar sunt prelucrate în anumite feluri (“procesate”, “rafinate”) devin un alt aliment, diferit, cu un conţinut în fibre e mai scăzut. Exact cum în sucul de fructe lăsăm deoparte pulpa, fenomenul se întâmplă la multe cereale “rafinate” (“rafinat” fiind opusul lui “integral”). Iar ce e cel mai interesant e că fibrele nu au doar efecte mecanice, de saţietate (fiind ca o mini-reţea, ca un “plastic” fără calorii, în majoritatea lor) dar au importante efecte chimice, de hrănire a bacteriilor intestinale bune. Alimentele cu puţine fibre îngraşă, cu siguranţă, mai mult decât echivalentul lor “cu fibre”. Alimentele integrale sunt mai bune decât echivalentul lor rafinat, prin prisma acestui parametru: fibrele (dar nu prin orice parametru!). O mulţime din sfaturile: “consumaţi cereale integrale” (cel puţin 50% din ele conform unor foruri), “consumaţi mai degrabă fructele decât sucul de fructe”, “alegeţi pâinea integrală în defavoarea celei albe” au la bază referirea la fibre. Iar secretul multor diete şi tipare alimentare bune constă într-un bun raport dintre carbohidraţi şi fibre. Şi tocmai am pronunţat “carbohidraţi”, familia mare în care încap primele 3 capete de paragraf şi încă şi altele.

4. Carbohidraţii. Există o aură negativă a carbohidraţilor, ea ar fi explicabilă rapid prin faptul că grupa include zahărul şi amidonul, ambele reprezentanţi des citaţi ai “caloriilor goale”, dacă ar fi să le extragem într-un păhărel sau într-o făină ultraprocesată. Apoi, cabohidraţii sunt exact grupa cel mai puternic legată de insulină şi diabet. Totuşi această aură e nemeritată, ele sunt sursa combustibilului spontan al corpului uman: glucoza. Cum împăcăm “neajunsul” că ar putea să ne dea glucoză într-o formulă proastă cu faptul că unii reprezenţi ai grupei au “rezultate” foarte bune în populaţiile care le cunsumă? Fructele şi cerealele integrale sunt alimente cu date ştiinţifice foarte bune (nu scoase din context, dar în numeroase contexte, inclusiv în unele probate ştiinţific, precum dieta mediteraneană). Oricum am formula, glucidele (carbohidraţii) sunt şi baza alimentaţiei multor populaţii cu o bună sănătate şi siluetă dar sunt şi o problemă in populaţii obeze. Ceea ce generează o aparentă contradicţie. Cum împăcăm aceste extreme? Simplu: prin vederea de ansamblu. În primul rând alimentele nu au doar o componentă. Cerealele integrale au şi amidon dar au şi fibre, fructele au şi zahăr, dar au şi fibre şi vitamine, minerale şi fitonutrienţi. Amidonul şi zahărul, în sine, nu sunt rele, dar pot deveni dacă le punem într-un context prost. Apoi contează ce pondere din totalul caloriilor ocupă, există praguri la care putem spune „prea mult”. Ele sunt acolo unde încep să ocupe locul altor nutrienţi necesari. În plus calitatea şi cantitatea surselor fac o mare diferenţă. Iar în final, carbohidraţii sunt o componentă a unui complex metabolism, cel energetic, corelat cu numeroşi alţi factori. De exemplu mişcarea. Mişcarea poate schimba cu totul contextul unui pahar de suc cu zahăr sau a oricărei surse de carbohidraţi. În plus, viitorul apropiat ne va arăta şi o altă zonă de acţiune a carbohidraţilor, extrem de importantă pentru sănătate: interacţiunea cu microbiomul (flora intestinală). Atunci s-ar putea să avem numeroase noi reclasificări. Chiar săptămâna aceasta s-a publicat un articol cu un mecanism nou descoperit prin care celula beta din pancreas (cea ce fabrică insulină) are un senzor pentru anumite componente ale bacteriilor intestinale. Dar revin la articolul simplificat de azi, cel cu “inamicii siluetei”.

5. Grăsimile. Grăsimile sunt o categorie de nutrienţi greu de analizat în raport cu îngrăşarea. E greu să afirmi că ele îngraşă sau slăbesc, de asemenea clasificarea lor nu e uşoară iar redactarea unui meniu cu cantitate precisă de grăsimi, pe subgrupe, e o provocare şi pentru cei mai “informatizaţi” nutriţionişti. Pentru a fi cu adevărat complicat, categoria grăsimilor cuprinde şi grăsimile bune (cele omega-3 fiind, cu siguranţă, cele mai cunoscute) dar şi grăsimile rele (cele industriale “trans” fiind, dintre cele “rele”, cele mai cunoscute). O largă zonă “gri” e alocată grăsimilor saturate. Şi mai sunt şi cele zis “sănătoase”, de exemplu uleiul de măsline. Dar, ca să nu alunec atât de tare, revenind la impactul pe greutate, există un parametru important când analizăm grăsimile din punct de vedere energetic: grăsimile au multe calorii per gram. Cele mai multe din toţi nutrienţii. Ne putem închipui uşor că un meniu cu şniţel şi cartofi prăjiţi şi patiserii nu ar fi un bun meniu “de slăbit” şi intuim bine că uleiul, grăsimile în general şi caloriile sunt problema. Pe de altă parte poate ne închipuim mai puţin că grăsimile sunt, de fapt, şi o componentă săţioasă a alimentaţiei. Există chiar o intervenţie cu bază medicală bazată pe grăsimi care revine mereu în prim plan sub diferite nume, de la Atkins până în prezent, ea se numeşte dietă ketogenică. E o linie de tratament în epilepsie, poate avea efecte bune pe termen scurt în numeroase afecţiuni metabolice şi…e bazată pe grăsimi. Cei ce o urmează semnalează la un moment dat o saţietate foarte bună. Revenind, am putea spune orice despre grăsimi…că îngraşă, că slăbesc…Din nou, depinde. Ceva însă e bine de reţinut legat de unele tipuri de alimente proaste care au multe grăsimi. Le spunem generic “junk-food”. Problema mare e că unele grăsimi din această categorie nu sunt uşor de “vizualizat” drept grăsimi. Nu curg, nu ne lasă urme greu de spălat pe mână. Le spunem “ascunse”. Biscuiţii, de exemplu, nu par a fi un aliment gras. Desigur, nu toţi biscuiţii sunt junk-food, dar unii sunt. Dacă grăsimea nu e de calitate şi formula chimică a biscuitului nu e de mare calitate, da, biscuiţii pot fi o formă de junk-food. Dar să nu sar direct pe biscuiţi, i-am ales pe ei pentru că mi se par foarte elocvenţi pentru ideea de grăsime ascunsă, fiind uscaţi şi, totuşi, graşi. Mai simplu şi mai larg, există numeroase “alimente” bazate pe reţeta: amidon+grăsime+sare sau amidon+grăsime +zahăr. Ele sunt, pe bună dreptate, reprezentanţi ai caloriilor goale sau “junk-food”-ului. N-am spus nicio clipă “fast-food”, viteza n-are nimic de-a face. Dar formula chimică are. Există multe alimente proaste cu multe calorii, care nu ne satură, nu aduc multe substanţe nutritive şi, culmea, fără să ne dăm seama, vin cu multe grăsimi.

6. Alimentele hipercalorice. Am intrat deja pe teritoriul “densitate calorică”, in paragraful anterior, dar fără să o numesc ca atare. Densitatea calorică e numărul de kilocalorii adus de fiecare gram de aliment. Alimentele cu densitate calorică mare şi care se consumă uşor sunt buni candidaţi la lista alimentelor care îngraşă. Desigur, şi în cazul lor, în context. Dar să facem un calcul simplu. Dacă 100 de grame dintr-un produs din gama “hipercaloricelor”, să spunem chipsurile, aduc 500 kilocalorii şi sunt uşor de consumat, atunci deja am acoperit un sfert din meniul standard al adultului. Dacă încă 500 de kilocalorii sunt acoperite de alte 100 de grame din alt aliment “hipercaloric”, poate chiar banalele seminţe (fie ele şi din sortimentele sănătoase), sau nişte fructe uscate sau orice altceva (sănătos sau nesănătos) avem deja peste 1000 de kilocalorii din doar 200 de grame de aliment. Pare uşor de înţeles că un astfel de meniu poate îngrăşa, prin calorii, aşa cum decurge orice îngrăşare. Şi invers: dacă ar trebui să calculăm câte legume ar “intra” în 1000 de kilocalorii, chiar presupunând că am lua cele mai “dulci”, să zicem morcovii, ar fi nevoie de 2-3 kilograme (!). Iar legumele vin şi cu fibre şi transmit pe mai multe căi şi semnale bune hipotalamusului, atât de bune încât el le percepe ca hrană şi începe să dea semnale de final de masă atunci când “simte” legume. 200 de grame de aliment hipercaloric versus 2 kilograme de morcovi…cineva cu siguranţă câştigă în competiţia: “ce îngraşă mai uşor”. Dar, după cum am explicat pe larg mai sus, e vorba de calculul mare. Cu siguranţă 30 de grame de nuci, un aliment cu densitate calorică mare dar foarte sănătos, înseamnă ceva, 100 de grame de ronţăieli de proastă calitate altceva. Există colege în grupa “hipecaloricelor” care se situează în grupe total diferite la calitate, fibre, nutrienţi. La o adică atât de lăudatul ulei de măsline e cel mai caloric aliment.

7. Alimentele plăcute la gust. Aici e încă un teritoriu interesant. E valabilă asocierea cu îngrăşatul dacă alimentele plăcute la gust sunt şi slabe nutriţional şi bogate caloric şi prea multe în meniu. Dacă cineva iubeşte broccoli e cu totul altă poveste. Dar multe din alimentele care ne plac sunt şi hipercalorice, şi slabe nutriţional, şi plăcute la gust. Pentru că a venit vorba de “plăcere”, există un sistem biologic numit “sistemul hedonic”, bine conturat şi bine conectat cu ceea ce pe vremuri se numea “centrul foamei şi saţietăţii” (în realitate nu e un centru ci o foarte complexă reţea), sistemul hedonic poate încurca major apetitul şi silueta. În aceeaşi sferă şi în aceleaşi circuite intră mâncatul emoţional, care are exact acest scop. Totuşi, deşi alimentele “palatabile” (plăcute la gust) sunt cel mai adesea în categoria “plăcerilor vinovate”, e imposibil de demonstrat că ele îngraşă dacă le scoţi din context. E aceeaşi nelipsită problemă de ansamblu. Totuşi, dacă am constatat că ne-am îngrăşat, eu zic că e foarte probabil că ne-am îngrăşat cu ceva ce ne place. Asta pentru că, prin reducere la absurd, dacă nu ne-ar fi plăcut, n-am fi mâncat atât de mult din acele “ceva”-uri. E un “oul şi găina” deja rezolvat. Oul s-a făcut găină. Ceea ce nu înseamnă că meniul de slăbit trebuie să fie prost la gust. Palatabilitatea e o problemă biologică mult mai complexă decât se crede. Şi prost interpretată. Mulţi vor o dietă drastică, spre a se pedepsi, pentru că au senzaţia că asta va funcţiona din moment ce plăcerea i-a îngrăşat. Dar las pe altă dată subiectul dietelor fără gust, eu nu prescriu niciodată aşa ceva, şi tot pe altă dată marea problemă a nutriţiei în obezitate: nivelul deficitului caloric. Cât e prea puţin şi cât e prea mult. Dar e alt subiect.

8. Alcoolul. Alături de grăsimi, alcoolul e un alt ingredient “controversat” în raport cu îngrăşarea. Alcoolul e şi el pe lista caloriilor goale, dă doar energie şi apă în final. Depozitarea alcoolului e imposibilă…(nu la fel ar spune poliţistul cu fiolă…dar în sânge doar circulă, nu se şi depozitează). Alcoolul e înşelător şi prin caloriile proprii (7 kcal per gram) dar şi prin efecte diverse asupra apetitului (fără a discuta de inhibarea gluconeogenezei, care ar părea de-a dreptul favorabilă). Unii spun că e un bun “aperitiv”. Alţii, invers, ajung la malnutriţie dacă alcoolul începe să ia locul nutrienţilor necesari. Eu, unul, n-aş şti pe ce listă să pun alcoolul, având calorii cu siguranţă nu-l putem pune pe aceeaşi listă cu apa, pe de altă parte pe o listă tot trebuie pus, ignorat nu trebuie în niciun caz. Alcoolul se găseşte în băuturile alcoolice. Iar băuturile alcoolice apar în anumite tipare de stil de viaţă şi au diferite caracteristici. Berea de exemplu e şi alcool şi carbohidraţi. Tăriile “fac foame”. Vinul “e bun”. În raport cu slăbitul însă e destul de complicat. Dar dacă mergem spre simplificări: “berea îngraşă” ar putea avea bază fiziologică în calorii. Dacă înlocuieşti berea cu apă sunt suficiente două beri pe zi schimbate cu un litru de apă ca să ai un minus de 400-500 de kilocalorii, adică un regim de slăbit. Dar dacă înlocuieşti un covrig cu o bere, caloriile sunt la fel.

9. Condimentele, cafeaua şi multivitaminele. Intenţionat am făcut această ciudată asociere între nişte adausuri, o băutură şi nişte ”pastile”. De ce am făcut-o? Pentru simplul motiv că toate acestea n-au calorii, n-au cum să îngraşe direct. Dar dacă, cumva, în mod individual, oricare din ele provoacă foame…atunci am găsit şi acolo un posibil vinovat. “B-urile” în special sunt acuzate de astfel de efecte. Ar mai fi şi apa în lista celor lipsite de calorii dar n-am auzit pe nimeni, încă, să se plângă de foame din cauza apei. Doar aşa ar putea îngrăşa oricare din ele. Apa e singură pe lista ei. Unii spun că e nutrient, unii că nu. Doza de apă e mereu o problemă. Un singur studiu a demonstrat că o cantitate suficient de mare de apă creşte cheltuielile energetice cu ceva de ordinul 100-200 de kilocalorii. Dar asta a fost o paranteză. Nimic din ce nu are calorii nu ne îngraşă decât dacă ne face să consumăm calorii. Sarea, de exemplu, s-ar putea să ne facă să mâncăm mai mult, ceea ce nu înseamnă că sarea îngraşă. Ca mare iubitor de ardei iute ştiu exact ce spun. Pe mine ardeiul iute mă poate îngrăşa prin intermediul pâinii cu care îl sting :). Desigur, asta dacă pâinea îngraşă.

10. Deci tot ce are calorii îngraşă? Nu. Şi a venit şi momentul pentru o veste bună. Mai există o sursă de calorii în afară de carbohidraţi, grăsimi şi alcool. Proteinele. Ei bine, eu spun că proteinele chiar nu îngraşă. Proteinele, nu alimentele cu proteine. Nu caşcavalul. N-avem alt “depozit” de proteine decât structura muşchilor. Nu ştim să depozităm altfel, eliminăm tot ce e în plus, folosim la fix ce e nevoie. Printr-o verigă destul de intortocheată şi în condiţii foarte rare ştim să facem glucoză din ele şi cam atât. Oricum nu atâta glucoză cât să ne îngrăşăm pentru că neoglucogeneza din aminoacizi e o situaţie de criză energetică, nicidecum de exces. Dar, per total, proteinele sunt o componentă absolut favorabilă în metabolismul energetic, în reglarea apetitului. Cu toate cele ale lor 4 kilocalorii pe gram, exact cât zaharul. Asta pentru că, desigur, caloriile nu sunt totul.

După acest lung parcurs, cam aşa a arătat lista mea cu “alimente care îngraşă” şi “alimente care nu îngraşă”, sper să nu mai treacă un concediu până la următorul articol.

Şi dacă tot a fost atât de lungă postarea, cred că merită o concluzie scurtă. Aş spune că alimentele care îngraşă sunt cele pe care suntem capabili să le mâncăm suficient de mult şi de uşor. Cel mai adesea ele sunt bune la gust, cu calorii multe, cu fibre şi vitamine puţine, foarte probabil cu mulţi carbohidraţi şi multă grăsime, pe care o conştientizăm sau nu. Dar e bine să ştim că legătura dintre un aliment şi îngrăşare e mult mai adâncă decât atât. Nimic nu îngraşă, dacă e luat individual şi plasat în contextul bun şi, invers, cam orice te îngraşă (mai puţin apa!) dacă eşti in contextul prost. Iar răspunsul meu la întrebarea: “pâinea îngraşă?”, “berea îngraşă?”, “fructele îngraşă?” e întotdeauna “Depinde!”. Şi nu, eu nu arunc niciodată termenul “moderaţie” în discuţie, “moderaţie” nu spune nimic cuiva care pune întrebările cu “îngraşă?”. În schimb prefer un termen din engleză care e extrem de potrivit ca răspuns: e foarte important tabloul mai mare, “the bigger picture”. Stilul de viaţă în ansamblul lui. Dacă el e bun, încape orice. Dacă el e rău, vinovaţi şi explicaţii găsim uşor dacă ne punem cu adevărat întrebările potrivite.

Autor: Dr. Adrian Copcea. Medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice, Centrul Medical Asteco, Cluj-Napoca. 7 iulie 2019.

 

Autor: Copcea Adrian

Medic primar diabet, nutritie, boli metabolice. Director medical Centrul Medical Asteco, Cluj-Napoca.

Comentarii la articol: (pot fi publicate anonim, dar necesita email, care nu va fi publicat)

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s